Më pak se 30 minuta në ditë për të pasmet që keni ëndërruar

Brazilianet njihen për të pasmet bombastike. Nëse edhe ju doni të keni të pasme të bukura dhe forma sa më të mira të trupit, duhet t’i harxhoni 30 minuta në ditë nga koha juaj vetëm për t’ia arritur qëllimin e të “pasmeve bombastike. Ja çfarë ushtrimesh duhet të bëni:

Filloni duke qëndruar mbi duart dhe këmbët tuaja, mbajini muskujt e barkut dhe të pasmet të qëndrueshëm. Ngrini njërën këmbë dhe mbajeni gjurin të përthyer me 90 gradë. Shtyjeni këmbën sa më lart që të mundeni në ajër dhe më pas uleni përsëri poshtë. Përsëriteni 12 herë dhe ndërroni këmbë.

Përpiquni të bëni 4 sete me nga 12 herë.

Filloni duke i hapur këmbët më shumë sesa gjerësia e vitheve. Mbajeni shpinën drejt dhe krahët të mbyllur, duke mbajtur një shtangë në duar. Uleni pjesën e poshtme të trupit duke qëndruar në formë galiç për pak sekonda dhe ngrihuni përsëri lart.

Përpiquni të bëni 10 deri në 12 përsëritje.

Qëndroni përballë dyshemesë, me dy majat e këmbëve në dysheme dhe trupin drejt. Këmbët e mbani të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe të gjithë peshën e trupit e ushtroni tek shtanga. Mbajini muskujt e barkut të forcuar dhe, duke i mbajtur vithet poshtë, në një nivel me trupin, njërin nga gjunjët silleni  sa më lartë të mundeni drejt gjoksit tuaj. Kthehuni në gjendjen fillestare. Më pas përsëriteni më këmbën tjetër. Përpiquni ta bëni 10 deri në 20 herë.

Shtrihuni në anën e djathtë, mbështetuni tek bërryli, me këmbët drejt. Ngrijeni këmbën e majtë në një nivel me vithet dhe përpiquni ta shtyni sa më fortë. Pastaj merrni frymë dhe kthehuni në gjendjen fillestare. Ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtin ushtrim. Përsëriteni 10 herë me secilën këmbë.

Filloni duke bërë një hapje këmbësh shumë të madhe. Sa më larg të jenë këmbët nga njëra-tjetra, aq më shumë aktivizohen muskujt e pasmë dhe jo ata të kofshës. Drejtojini majat e gishtave të këmbës në një kënd prej 45 gradësh në drejtim me trupin. Duke e mbajtur shtangën përpara jush, duhet pasur kujdes që krahët  të mos lëvizin dhe shpina të qëndrojë e drejtë gjatë gjithë kohës, përthyeni gjurin ,shtypini vithet pas dhe uleni trupin sa të mundeni pa i shkaktuar dhimbje. Ngrihuni përsëri duke pasur parasysh që t’i shtrëngoni vithet kur të jeni në ngritje. Ky është vetëm 1 ushtrim. Përpiquni të bëni 4 sete me nga 15 ushtrime.

Ky ushtrim u jep të pasmeve formë dhe fortësi. Filloni në një pozicion ku trupi juaj është mbi gjunjët dhe bërrylat. Nga ky pozicion vendoseni njërën nga këmbët drejt dhe ngrijeni lart. Përpiquni ta ngrini këmbën me të pasmet tuaja, për këtë duhet të siguroheni që këmba të qëndrojë drejt gjatë gjithë kohës. Në të kundërt jeni duke përdorur muskujt e kurrizit. Ngrijeni me ngadalë dhe më pas uleni përsëri në tokë.

Ushtrimi duhet të kryhet ngadalë, duke ndaluar paksa kur këmba gjendet në pikën më të lartë. Kjo duhet të jetë një lëvizje e vogël dhe e kontrolluar. Nëse e ngrini shumë shpejt, do të jeni duke përdorur përsëri muskujt e kurrizit.

Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të keni të pasme të rrumbullakosura.

Filloni duke u shtrirë mbi stomak dhe me duart e vendosura poshtë mjekrës ose poshtë ballit. Këmbët duhet të jenë afër njëra-tjetrës. Ngrijini këmbët me kujdes duke pasur idenë që keni një shishe poshtë këmbëve tuaj dhe doni t’i kaloni këmbët sipër kësaj shisheje. Kaloni përsëri në pozicionin fillestar. Gjatë këtij ushtrimi mbajini këmbët drejt dhe muskujt e vitheve të kontraktuar.

Ky ushtrim  ngreh vithet dhe i bën ato të mos rrinë të përthyera nga pas. Pozicioni fillestar është të shtriheni me kurriz me gjunjët e ngritur lart. Ngrijini me kujdes vithet deri sa trupi juaj të jetë si një urë. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, duke u përqendruar që t’i shtrëngoni të pasmet. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe filloni nga e para.

Filloni duke i hapur këmbët më shumë se sa gjerësia e shpatullave dhe gërshetojini gishtat e duarve prapa kokës. Duke i mbajtur bërrylat të përthyer, uluni në pozicion galiç duke e mbajtur shpinën të drejtë. Ngrihuni përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.

Nëse e keni të vështirë të uleni në një kënd 90 gradë me shpinë të drejtë, përpiquni t’i hapni më shumë këmbët.

Filloni në një pozicion fillestar të ulur me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave. Hidhuni lart sa të mundni dhe sigurohuni të përfundoni përsëri në pozicionin fillestar. Përpiquni të mbani një pozicion të qëndrueshëm dhe të mirë gjatë uljes, në mënyrë që të mos i shkaktoni dëme vetes.

Burimi: Women’s Health and Fitness