Nëse puna juaj kërkon nga ju të qëndroni gjatë të ulur para kompjuterit, sigurisht tashmë i keni përjetuar dhimbjet në shpinë dhe supe, si dhe qëndrim të kërrusur.

Për t’i parandaluar situatat ku e keni të vështirë të uleni në qëndrim të drejtë, si dhe t’i parandaloni kokëdhimbjet dhe muskujt e tkurrur të supeve dhe qafës, duhet ta ndani pak kohë për ushtrime. Këto dy ushtrime të thjeshta me siguri do t’ju ndihmojnë.

Zgjatja e muskujve të gjoksit

Gjoksin e keni të shtrënguar, sepse gjithë ditën i mbani duart para trupit në pozitë të panatyrshme. Shtypja në tastierë dhe përdorimi i miut mund ta shkaktojnë shkurtimin e muskujve të gjoksit.

Shtrija e duarve përpara për disa orë në ditë kontribuon në pamjen tuaj të kërrusur, dhe kështu mund ta jepni përshtypjen që jeni të lodhur dhe të plogësht. Prandaj, zgjatni muskujt e gjoksit kështu:

• Pjesën e brendshme të parakrahut mbështeteni në një kornizë të derës së hapur, pak më lart se lartësia e supit

• Kthehuni nga dera derisa nuk e ndieni shtrirjen e muskujve të gjoksit

• Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda, pastaj përsëriteni me anën tjetër. Bëjeni këtë ushtrim dy herë në ditë.

Forcimi i pjesës së sipërme të shpinës

Nëse punoni gjatë në kompjuter, pjesa e sipërme e shpinës do të bëhet e tendosur. Gjatë qëndrimit në pozicion të ulur disa orë, kokën e mbajmë shumë përpara trupit, kryesisht për shkak të lodhjes në shpinë. Me kalimin e kohës, ky lloj i qëndrimit të dobët do të shtrihet dhe do t’i dobësojë muskujt e pjesës së sipërme të shpinës, ku duhet të mbahet koka lart.

Me forcimin e pjesës së sipërme të shpinës mund të parandalohet mbajtja e dobët e kokës, dhe të parandalohen shumë probleme, si kokëdhimbja.

Bëni ushtrimet e lundrimit me lopata në këmbë për ta rikthyer forcën në muskujt e sipërm të shpinës.

• Pozicioni fillestar i ushtrimit: qëndroni me këmbë të hapura në gjerësi të supeve, gjunjët duhet të jenë pak të lakuar. Butësisht nga beli përkuluni përpara ashtu që shpina të jetë në një kënd prej 45 shkallëve. Shpina duhet të jetë drejt, ndërsa koka e drejtuar përpara (mos shikoni në dysheme). Supet duhet të jenë të relaksuara (jo të kërrusura).

• Duart duhet të qëndrojë në pjesën anësore të trupit. Merrni pesha ‘të lehta në secilën dorë. Shikimi duhet të jetë i drejtuar përpara.

• Ngrini peshat lart duke i mbajtur pranë trupit, bërrylat lakohen jashtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.

• Ngadalë ulini peshat poshtë në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni ushtrimin.

• Bëni tri sete nga 10 përsëritje çdo ditë.