Çrregullimet e gjumit si pagjumësia janë jashtëzakonisht të zakonshme, veçanërisht te gratë pas menopauzës.

Sipas të dhënave nga Instituti Kombëtar i Shëndetit, shqetësimi i gjumit ndryshon nga 16% në 42% para menopauzës, nga 39% në 47% gjatë menopauzës, dhe nga 35% në 60% pas menopauzës.

Pagjumësia është një problem serioz mjekësor i përcaktuar nga që ndikon në jetën e një personi në një mënyrë negative. Ndryshimet e hormoneve rreth menopauzës mund të çojnë në probleme të gjumit për shumë arsye, duke përfshirë ndryshimin e kërkesave të gjumit, rritjen e nervozizmit dhe episode e nxehtësisë në trup.

Ajo cfarë hanë gratë gjatë  menopauzës mund të ndikojnë në rrezikun për të zhvilluar pagjumësi

Studiuesit kohët e fundit panë të dhëna të hollësishme dietike nga mbi 50,000 gra pas menopauzës (mosha mesatare 63 vjeç) e regjistruar në studimin e Nismës së Shëndetit të Grave midis 1994 dhe 2001. Futja e karbohidrateve u mat në disa mënyra: Indeksi i glicemisë (GI) dhe ngarkesa glicemike (GL), masa të sheqernave, niseshtes, karbohidrateve totale , fibrave dietike, dhe ushqimeve specifike që përmbajnë karbohidrate si drithërat e përpunuar ose të rafinuar, frutat, perimet dhe produktet e qumështit. Më pas ata panë rrezikun e secilit pjesëmarrës për të zhvilluar pagjumësi pas tre vjet ndjekje.

Ata zbuluan se rreziku i zhvillimit të pagjumësisë ishte më i madh te gratë me një dietë me GI më të lartë, si dhe te gratë që përfshinin më shumë sheqerna të shtuar në dietën e tyre. Sheqernat e shtuar përfshinin sheqer të bardhë dhe kafe, shurupe dhe mjaltë Rreziku i zhvillimit të pagjumësisë ishte më i ulët te gratë që hanin më shumë fruta dhe perime.

Studiuesit llogariten dhe rregulluan shumë faktorë potencialisht konfuzë, përfshirë demografinë (edukimin, të ardhurat, statusin martesor), sjelljet (pirja e duhanit, alkooli, marrja e kafeinës, aktiviteti fizik), psikosociale (stresi, lidhja sociale) dhe faktorët mjekësorë (masa e trupit indeksi, diagnoza të ndryshme mjekësore, terapi hormonale, gërhitje).

Cili është indeksi glicemik i ushqimit dhe si mund të ndikojë kjo në gjumë?

Indeksi i glicemisë (GI) është një renditje e ushqimeve në një shkallë nga 0 në 100 sipas asaj se sa ato rrisin nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies së tyre. Kam shkruar më parë për planifikimin e vakteve me njohuri për GI dhe ngarkesën glicemike të ushqimeve. Ushqimet me GI të larta janë ato që treten shpejt, përthithen dhe metabolizohen, dhe shkaktojnë njolla në nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës. Disa shembuj të ushqimeve me GI të lartë përfshijnë çdo gjë të bërë me kokrra të përpunuar (bukë, makarona, produkte të pjekura, oriz të bardhë) dhe çdo gjë që përmban sheqerna të shtuar (pije me sheqer, ëmbëlsirat).

Ushqimet me GI të ulëta nuk bëjnë që niveli i sheqerit në gjak dhe i insulinës të rritet, dhe përfshijnë ushqime bimore siç janë shumica e frutave dhe perimeve, bishtajoret dhe fasulet, arrat, farat dhe drithërat. Edhe ushqimet bimore që kanë një GI të lartë – siç janë bananet dhe shalqiri – nuk janë “të këqija” kur hahen në moderim.

Studiuesit hipotezojnë se ushqimet me GI të lartë shkaktojnë pagjumësi për shkak të rritjes së shpejtë dhe më pas përplasjes së niveleve të sheqerit në gjak. Në thelb, ajo që rritet duhet të zbresë, dhe pasi niveli i sheqerit në gjak dhe insulinës të arrijë kulmin, ato priren të bien, gjë që mund të shkaktojë shumë simptoma, përfshirë zgjimin nga gjumi. Mjekët e këtij studimi të ri citojnë studime të shumta që mbështesin këtë teori.

Ushqyerja është kritike për aq shumë aspekte të shëndetit tonë, përfshirë edhe gjumin

Hulumtimi i pafund e lidh cilësinë e dietës me rrezikun për sëmundje të zemrës, goditje në tru, çmenduri, depresion dhe kancer. Ky hulumtim i ri vëren se dieta gjithashtu mund të ndikojë në rrezikun  për probleme të caktuara të gjumit. Nuk ka të bëjë vetëm me ngrënien e ushqimeve të dukshme të shëndetshme, por edhe për të shmangur ushqimet padyshim jo të shëndetshme.

Pra, si mund t’i zbatoni këto gjetje?

Përveç praktikimit të zakoneve të mira të gjumit, këtu janë disa mënyra shtesë që gratë pas menopauzës mund të përfshijnë atë që kemi mësuar nga ky studim për të fjetur më mirë (dhe të jemi gjithëpërfshirës më të shëndetshëm):

Shkoni për ushqime me GI të ulët sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo do të thotë të synoni të hani fruta dhe perime, fasule dhe bishtajore, arra dhe fara, kokrra dhe proteina në vend të ndonjë gjëje të bërë nga kokrra të përpunuara ose me sheqerna të shtuar.

Asnjëherë mos hani ushqime afër gjumit. Si rregull i përgjithshëm, një vakt i madh duhet të hahet të paktën tre deri në katër orë para se të shtriheni, ndoshta më shumë. Nuk  duhet të shkoni në shtrat me shumë ushqim në zorrë!

Nëse doni të hani diçka para gjumit, shmangni sheqernat dhe kokrrat e përpunuara.