Kolesteroli është një molekulë që i përket klasës së lipideve (dmth yndyrave) të pranishme në gjakun tonë. Kjo substancë prodhohet në pjesën më të madhe nga vetë trupi, por një përqindje asimilohet me ushqimin e përditshëm. Kolesteroli është i pranishëm në gjak në forma të ndryshme, dy llojet kryesore janë kolesteroli HDL (Lipoproteina me densitet të lartë, e quajtur zakonisht “kolesteroli i mirë”) dhe LDL (Lipoproteina me densitet të ulët, e quajtur zakonisht “kolesteroli i keq”). Kolesteroli total i tepërt në gjak (hiperkolesterolemia), në veçanti LDL, është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare. Megjithatë, rritja e kolesterolit nuk është ekskluzive për të rriturit: për arsye gjenetike mund të ndodhë edhe tek fëmijët e vegjël, prandaj në familjet me histori hiperkolesterolemie këshillohet gjithmonë të vlerësohet niveli i kolesterolit edhe në mosha të vogla. Një dietë dhe stil jetese korrekte mund të ndihmojnë shumë në mbajtjen e vlerave të kolesterolit LDL brenda kufijve normalë.

Rekomandime të përgjithshme dietike

-Zgjidhni ushqime me sasi të ulëta në yndyrna të ngopura dhe kolesterol;

-Zgjidhni ushqime me sasi të ulëta në sheqerna të thjeshta. Metabolizmi i sheqerit dhe yndyrës janë të lidhur ngushtë: karbohidratet (të thjeshta) të përthithura me shpejtësi komprometojnë profilin e lipideve. Sipas OBSH-së, sheqernat e shtuara, pra jo ato që gjenden natyrshëm në fruta, qumësht dhe produkte qumështi, nuk duhet të kalojnë 10% të totalit të kalorive ditore;

-Zgjidhni ushqime të pasura me fibra. Sasia e rekomanduar është 25-40 gram fibra në ditë;

-Përfshini në dietën tuaj ushqime natyrale me efekt të uljes së kolesterolit (p.sh.: soje, tërshërë, etj.);

-Gatim pa shtuar yndyrë. Preferoni metoda të thjeshta gatimi si p.sh. gatimi me avull, mikrovalë, skarë, tenxhere me presion, etj. në vend të skuqjes;

-Me këshillën e mjekes nutricioniste, është e mundur të përfshini në dietë suplemente që përmbajnë substanca të afta për të reduktuar përthithjen nga zorrët e kolesterolit (beta-glukane,  sterole bimore, etj.). Nëse merrni suplemente ushqimore me sterole bimore, këshillohet t’i konsumoni në vaktin e përditshëm me një përmbajtje më të lartë të ushqimeve me origjinë shtazore (kolesteroli nuk përmbahet në ushqimet me origjinë bimore) dhe në sasi jo më shumë se 2 g në ditë – përveç rasteve që keshillohet nga mjeku.

Ushqimet që nuk rekomandohen

-Ushqime me përmbajtje të lartë yndyrore si  gjalpë,  pana, etj.;

-Të brendshmet e kafshëve si mëlçia, truri, veshka, , zemra etj.;

-Salcice me përmbajtje të lartë yndyrnash të ngopura

-Qumësht i plotë ose i kondensuar, kos i plotë, djathëra me përmbajtje të lartë të yndyrës së ngopur dhe kolesterolit, si mascarpone, gorgonzola;

-Majonezë dhe salca të tjera të përpunuara;

-Pijet alkoolike;

-Produktet e furrës dhe në përgjithësi ushqimet që kanë në paketim fjalët “yndyrna bimore të hidrogjenizuara”, pasi mund të përmbajnë yndyrna trans, vaj palme, vaj kokosi etj., si dhe substanca të pasura me yndyrna të ngopura;

-Ushqimet fast food  (p.sh. proshutë dhe të skuqura, copa pule të skuqura, kroketa djathi të shkrirë të skuqur, etj.) pasi këto ushqime mund të përmbajnë përqendrime të larta të yndyrave të cilat, nëse merren me tepricë, rrisin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.

Ushqimet e lejuara dhe të rekomanduara

-Buka, makaronat, orizi, tërshëra, elbi dhe lloje të tjera drithërash, mundësisht ato integrale sepse pakësojnë përthithjen e yndyrave dhe sheqernave të thjeshta;

-Bishtajoret, të konsumohen dy deri në katër herë në javë jo si pjatë anësore, por si pjatë kryesore. Çdo lloj bishtajore është në gjendje të ndikojë pozitivisht në nivelin e kolesterolit;

-Peshq të të gjitha llojeve, ndoshta duke favorizuar atë blu dhe salmonin për përmbajtjen e tyre të lartë të Omega 3;

-Arrat, soja, farat e lirit dhe burime të tjera bimore të Omega-3

-Si mishi i kuq ashtu edhe i bardhë (që vjen nga prerje pa yndyrë dhe i privuar nga yndyra e dukshme). Mishi i shpendëve duhet të hahet pa lëkurë, pasi ajo është i pasur me kolesterol;

-Qumësht dhe kos i skremuar ose pjesërisht i skremuar;

-Djathëra të freskët me përmbajtje të ulët yndyre;

-Vajra bimore të pangopura, të tilla si vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj orizi ose vajra me një farë (p.sh.: soje, luledielli, misër, kikirikë, etj.);

-Frutat (dy racione në ditë) dhe perimet (dy-tre racione në ditë), pasi ato ofrojnë sasi të shkëlqyera të vitaminave, antioksidantëve dhe fibrave, të cilat reduktojnë rrezikun e përgjithshëm kardiovaskular.

Këshilla të sjelljes

-Në rast mbipeshe, këshillohet të eliminoni kilogramët e tepërt, të normalizoni perimetrin e barkut, një tregues i sasisë së yndyrës së depozituar në nivelin  e organeve dhe që lidhet kryesisht me rrezikun kardiovaskular dhe të vlerësoni masën tuaj dhjamore, matje këto që kryhen permes aparaturave specifike pranë klinikës FitHealth.

-Bëjeni stilin tuaj të jetesës më aktiv (Braktisni një mënyrë jetese sedentare! Shkoni në punë në këmbë, me biçikletë ose parkoni larg destinacionit tuaj, nëse mund të shmangni përdorimin e ashensorit dhe të ngjitni shkallët në këmbë, etj.);

-Praktikoni aktivitet fizik të paktën tre herë në javë (minimumi 150 minuta në javë, optimale 300). Aktiviteti fizik rrit kolesterolin “të mirë” në kurriz të kolesterolit “të keq”. Zgjedhja duhet bërë në kuadrin e sporteve me karakteristika aerobike, pra me intensitet të moderuar dhe kohëzgjatje të gjatë, si çiklizmi, gjimnastika aerobike, ecja me shpejtësi 4 km/h, noti etj., pasi janë më efektive në eliminimin e dhjamit.;

-Lënia e duhanit: pirja e duhanit ul nivelin e kolesterolit HDL (të mirë);

-Konsultohuni me mjekun tuaj për ndonjë patologji tjetër bashkëekzistuese (p.sh. hipertension arterial, diabeti mellitus, etj.);

-Sipas rekomandimeve të reja, të gjithë burrat pas 40 dhe gratë pas 50 duhet t’i nënshtrohen ekzaminimit të lipideve, i cili duhet të parashikohet në subjektet me histori familjare të sëmundjeve të hershme ishemike kardiovaskulare në prani të faktorëve të tjerë rreziku si hipertensioni, diabeti, obeziteti familjar, dislipidemia, sëmundjet autoimune ose insuficienca renale kronike. Ekzaminimi i lipideve duhet të përfshijë: kolesterolin total, trigliceridet, HDL dhe LDL. Të gjitha këto na japin një tablo më të qartë për yndyrnat tona. Mund ti masni pranë klinikës FitHealth.

Kujdesuni për trupin tuaj sot që ai t’ju falenderojë nesër!