Ushtrimet fizike dhe cikli menstrual

Ushtrimet fizike dhe cikli menstrual

Cikli menstrual nis me shfaqjen e gjakosjes tipike vaginale dhe përfundon kur shfaqet cikli tjetër. Ndërkohë, ka një sërë fazash ku karakteristikat hormonale ndikojnë drejt për drejtë në performancën sportive.

Mund të themi se faza menstruale, ovuluese dhe paramenstruale janë faza të tensionit të lartë fiziologjik, ku zvogëlohet në mënyrë drastike performanca sportive. Përkundrazi, duket se fazat pararendëse dhe pasuese favorizojnë ushtrimet fizike.

USHTRIMET FIZIKE DHE CIKLI MENSTRUAL

Cikli menstrual zgjat 28 ditë dhe përbëhet nga tre faza:

Folikulare (menstruale dhe pre-ovuluese)
Ovulimi
Luteali (post-ovuluese dhe para-menstruale)
Në çdo fazë femrat shfaqin karakteristika fizike e psikologjike të lidhura ngushtësisht me nivelin e tyre hormonal. Këto ndryshime ndikojnë drejt për drejtë dhe në ushtrimet fizike.

Por çfarë ndodh në secilën fazë dhe me aktivitetin sportiv?

1. Faza menstruale

Kjo është faza e parë e ciklit që zgjat mesatarisht 5 ditë pra gjakosja menstruale. Në këtë fazë niveli i estrogjenit, progresteronit dhe testosteronit janë në minimumin e sasisë së tyre. Për shkak të gjakosjes dhe niveli i hekurit në gjak zvogëlohet dhe rritet frekuenca kardiake kur pushojnë.

Këto ndryshime shkaktojnë humor të keq, shqetësime të gjumit, lodhje, rritje të sforcimit, zvogëlim të pragut të lodhjes, rritje të rrezikut të lëndimeve, kohë më të gjatë reagimi, një koordinim dhe aftësi më pak.

Në këto ditë ideale do të ishte të qetësoheshit dhe ti jepni rëndësi mirëqënies suaj dhe në këto ditë për të përmirësuar humorin këshillohen aktivitete si ecje të lehta në ajër të pastër nën dritën e diellit.

2. Faza paraovuluese

Faza paraovuluese është stadi i dytë i fazës folikular, që ndodh pas menstruacioneve. Zgjat rreth 9 ditë dhe niveli i estrogjenit është i lartë. Për rrjedhojë humori është i mirë dhe është më efikas përdorii i energjisë së shpejtë (ATP dhe glikogeni). Ky është momenti perfekt për ushtrimet metabolike HIIT (High Intensity Interval Training).

Ovulimi

Ovulimi ka të bëjë me fazën e dytë të ciklit dhe zgjat vetëm një ditë dhe mund të jetë dhe i dhimshëm. Në këtë fazë estrogjeni dhe testosteroni kanë një përqëndrim maksimal e për rrjedhojë gruaja ndjehet më e fortë se kurrë.

Gjatë kësaj faze përqëndrohuni në ushtrime fizike force. Por kujdes! Ndryshimet hormonale çojnë në një tepricë të dembelizmit neuromuskular e cila rrit rrezikun e lëndimit.

Faza post-ovuluese

Kjo fazë i referohet fillimit të fazës luteale, deri në fund të ciklit që zgjat gjithashtu nëntë ditë. Përveçse niveleve të larta të estrogjenit ka dhe nivele të larta të progresteronit.

Progestogjenët përmirësojnë përdorimin e yndyrës si djegës energjitik, prandaj ideale janë ushtrimet aerobike me intensitet të ulët por me kohëzgjatje më të madhe (vrap, ecje me intensitet të moderuar, ciklizëm…)

3. Para menstruacioneve

Kjo përbën fazën e fundit të ciklit, para menstruacioneve dhe zgjat rreth 5 ditë duke u karakterizuar nga një rënie e të gjithë niveleve hormonale. Bëhet fjalë për atë që quhet sindroma paramenstruale.

Në këtë fazë nivelet e stresit janë të larta dhe ka një përkeqësim të humorit të shkaktuar nga rënia e nivelit të serotoninës, e lidhur dhe me rënien e nivelit të progresteronit. Përveç kësaj, ruhen lëngjet dhe kjo përkeqëson aftësitë psikomotirke të nevojshme për performancën e duhur dhe rritje e oreksit.

Sipas karakteristikave të kësaj faze të fundit, përsa i përket aktivitetit fizik ndihmojnë në uljen e tensionit dhe ruajtjen e qetësisë ushtrime si joga, pilate etj.

Pra, siç e pamë dhe më lart, çdo fazë e ciklit menstrual ka karakteristika të veçanta dhe komplekse që ndikojnë drejt për drejtë në praktikën e aktivitetit fizik. Prandaj është e rëndësishme koordinimi i ushtrimeve fizike me ciklin menstrual për të punuar me kapacitet të plotë.