24 mënyra për të humbur peshë pa bërë dietë

Njerëzit mbipeshë kanë më shumë mundësi që të kenë sëmundje të zemrës, diabet, refleksin gastrik dhe gurët në tëmth, krahasuar me ato që janë në peshë normale. Tek njerëzit obezë, frymëmarrja mund të jetë e vështirë, veçanërisht gjatë natës, kur shkohet për të fjetur. Reduktimi i peshës për të arritur një peshë të shëndetshme, redukton edhe pjesën më të madhe të këtyre rreziqeve. Jetëgjatësia, zakonisht, është e reduktuar tek njerëzit obezë. Mbajtja e një peshe të shëndetshme, gjithashtu e bën të ushtruarin dhe lëvizjen më të thjeshtë. Të ushtruarit është gjithashtu e rëndësishme në mbajtjen e një trupi të shëndetshëm dhe në reduktimin e rreziqeve të disa sëmundjeve.

1. Jepini kohë vetes gjatë ngrënies së ushqimit

Caktoni një kohë prej 20 minutash dhe do të bëheni një ngrënës i ngadalshëm. Ky është një nga zakonet më të mira për t’u dobësuar pa ndonjë plan të ndërlikuar dietetik. Përtypeni mirë çdo kafshatë dhe bëni që vakti i ngrënies të zgjasë. Një ushqyerje e tillë ofron kënaqësi nga porcione më të vogla dhe vë në lëvizje hormonet e plotshmërisë. Kur ju e hani ushqimin tuaj me nxitim, stomaku juaj nuk ka kohë t’i tregojë trurit tuaj se është mbushur plot. Kjo çon në ngrënie të tepërt.

2. Flini më shumë, peshoni më pak

Fjetja një orë më shumë natën mund të ndihmojë një person të bjerë nga pesha, sipas një studiuesi në Universitetin e Michigan-it. Skenari i tij tregon se kur gjumi zëvendëson aktivitetet sedentare dhe ushqimin e zakonshëm pa e pasur mendjen, ju mund të reduktoni kaloritë që merrni me 6%. Rezultatet mund të ndryshojnë për çdo person, por gjumi mund të ndihmojë edhe në një mënyrë tjetër. Ka prova që më pak se 7 orë gjumë bën që oreksi juaj të shtohet, sepse ju bën pazakonshmërisht të uritur.

3. Shërbeni më shumë pjata, hani më shumë perime

Shërbeni tre pjata me perime për darkë në vend të një pjate dhe ju do të hani më shumë pa vështirësi. Larmia më e madhe i bën njerëzit të hanë më shumë ushqim, dhe duke ngrënë më shumë fruta dhe perime dhe kjo është një mënyrë e mirë për të humbur në peshë. Përmbajtja e lartë e fibrave dhe ujit në to ju ngop me më pak kalori. Gatuajini ato pa shtuar yndyrë. Dhe shtoni lëng limoni në vend që t’i ngopni me salca me shumë yndyrë.

4. Kur përdoret më shumë supë, pesha pakësohet

Shtoni një supë me bazë lëng mishi dhe do të ngopeni me më pak kalori. Shtojuni atyre perime të freskëta apo të konservuara. Supa është më mirë të përdoret në fillim të vaktit të ngrënies sepse e ngadalëson ngrënien dhe pakëson oreksin. Ruajuni nga supat kremoze që mund të kenë shumë yndyra dhe kalori.

5. Përdorni drithëra integrale

Drithërat integrale si orizi bojëkafe, elbi, tërshëra dhe krundet, si edhe gruri bëjnë pjesë në strategjinë tuaj për humbjen e peshës. Ata ndihmojnë që të ngopeni me më pak kalori dhe mundet që të përmirësojnë edhe kolesterolin tuaj.

6. Mos ua ndani sytë veshjeve tuaja të mëparshme

Varni një veshjen tuaj të preferuar që të mund ta shihni atë çdo ditë. Kjo do t’i mbajë sytë tuaj tek çmimi. Zgjidhni një artikull paksa të ngushtë për ju, kështu që ju do ta arrini këtë shpërblim në një kohë relativisht të shkurtër. Pastaj nxirrni kostumin tuaj të ballos së vitit të kaluar për objektivin pasues.

7. Eliminoni proshutën

Eliminoni proshutën nga sanduiçi në mëngjes apo në drekë. Kjo lëvizje e thjeshtë ju heq rreth 100 kalori që mund të përkthehet në një humbje prej 4.5 kg në vit.

8. Ndërtoni një fetë më të mirë nga pica

Zgjidhni perime për të vënë mbi të në vend të mishit dhe mund të jeni në gjendje të qethni 100 kalori nga vakti juaj i ngrënies. Vini një shtresë të hollë djathi ose përdorni djathë me yndyra të reduktuara dhe zgjidhni një shtresë të ngjashme me bukën e thekur dhe me pak vaj ulliri në të.

9. Pini në mënyrë të mençur: Eliminoni sheqerin

Zëvendësoni një pije të rregullt me gaz me ujë apo me ujë të gazuar me kalori zero dhe do të shmangni kështu rreth 10 lugë çaji me sheqer. Shtoni në të limon, mente ose luleshtrydhe të ngrira për aromë dhe kënaqësi. Sheqeri i lëngët në pijet freskuese duket se i tejkalon nevojat që ka trupi për sheqer. Një studim ka krahasuar 450 kalori suplementare në ditë nga fasulet dhe pijet freskuese. Ata që hanë karamele padashur marrin më pak kalori në total nga ata që pinë pije freskuese. Këta të fundit shtonin rreth 1 në katër javë.

10. Pini me mend: Përdorni gota të gjata e të holla

Përdorni një gotë të gjatë e të hollë në vend të një kupe të gjerë e të shkurtër në mënyrë që të shkurtoni kaloritë dhe me këtë edhe peshën tuaj, pa mbajtur asnjë dietë. Ju do të pini 25-30% më pak lëngje frutash, pije të gazuara, verë, ose çfarëdo lloj pije tjetër. Si mundet që kjo gjë funksionon? Sinjalet vizuale mund të na shtyjnë neve të konsumojmë më pak apo më shumë. Nga testimet rezulton se të gjithë njerëzit hedhin më shumë në gota të gjera e të shkurtra, madje edhe banakierët me përvojë.

11. Pini me mend: Kufizoni alkoolin

Kur një eveniment përfshin edhe alkoolin, pasojeni gotën e parë me një pije joalkoolike e me kalori të pakta, siç është uji i gazuar dhe mos vazhdoni me një gotë të dytë. Alkooli ka më shumë kalori për një gram (7) se sa karbohidratet (4) ose proteinat (4). Gjithashtu alkooli mundet që e zbut vendosmërinë tuaj për të mos ngrënë disa ushqime që juve normalisht do të donit t’i kufizoni.

12. Pini me mend: Përdorni çaj jeshil

Marrja e çajit jeshil mund të jetë një strategji e mirë për humbjen e peshës. Disa studime tregojnë që ai mund të vërë në lëvizje mekanizmin e djegies së kalorive në trupin tuaj, ndoshta nëpërmjet veprimit të fitokimikateve të quajtura katekina. Më e pakta ju do të merrni një pije freskuese pa marrë kalori të tepërta.

13. Kaloni në gjendjen mendore të jogës

Gratë që bëjnë joga priren të peshojnë më pak se të tjerat, sipas një studimi të Journal of the American Dietetic Association. Cila është lidhja? Personat që merren rregullisht me joga kanë raportuar për një qasje më me mend ndaj ushqyerjes. Studiuesit mendojnë se vetëpërmbajtja e qetë e zhvilluar nga joga mund t’i ndihmojë njerëzit t’i rezistojnë ngrënies së tepërt.

14. Hani në shtëpi

Hani vakte të gatuara në shtëpi të paktën pesë herë në javë. Ju duket tmerruese? Gatimi mund të jetë më i lehtë nga sa e mendoni. Ushqimi për gatim mund të përgatitet shpejt duke pasur më parë mish viçi pa dhjamë të prerë që më parë, sallata jeshile të lara, perime të prera që më parë, fasule në konserva, pjesë pule ose salmon.

15. Kapni pauzën e ngrënies

Shumica e njerëzve kanë një “pauzë të ngrënies” natyrale, kur ata e lënë punën për disa minuta. Prisni këtë moment dhe mos ruani për të marrë një kafshatë tjetër. Pastrojeni pjatën dhe kënaquni duke biseduar. Ky është një sinjal që jeni ngopur por jo rënduar. Shumica e njerëzve nuk e bëjnë këtë

16. Përtypni çamçakëz me mente të fortë

Përtypni çamçakëz me aromë të fortë e pa sheqer kur e ndjeni se jeni në rrezik që mund të hani. Bërja e darkës pas pune, bashkimi me shoqërinë në një ballo, ndjekja e televizorit apo lundrimi në internet janë disa skenarë të rrezikshëm për t’u hutuar e për të ngrënë. Çamçakëzi me aromë të fortë mbizotëron mbi ushqimet e tjera dhe ato do t’u duken me shije të mirë.

17. Tkurrini pjatat tuaja

Zgjidhni pjata më të vogla për të hedhur në to ushqimin, në mënyrë që automatikisht të hani më pak. Sipas testimeve, njerëzit hanë më shumë kur hanë në pjata të mëdha. Vetëm nga zvogëlimi i pjatës ju mund të shkurtoni 100-200 kalori çdo ditë. Gjatë testimeve askush nuk u ndje i uritur apo edhe nuk e vuri re këtë truk, duke eliminuar kështu 200 kalori për një ditë.

18. Merrni porcionet e duhura të ushqimit

Zakoni kryesor i njerëzve elegantë është që i rrinë strikt masës modeste të ushqimit në çdo vakt, pesë ditë në javë ose më shumë. Sipas një sondazhi të Consumer Reports, njerëzit “gjithmonë elegantë” e bëjnë këtë dhe humbësit e suksesshëm gjithashtu. Matja e porcioneve për disa herë rresht, mund të kthehet automatikisht në zakon. Lehtësojini punë vetes duke përgatitur pjesë të vogla “të lehta” dhe hani duke i shërbyer në enë të vogla mundësisht jo në tryezë në kohën e drekës.

19. Provoni Rregullin 80-20

Amerikanët kushtëzojnë veten duke ngrënë deri në mbingopje, por banorët e Okinaëa-s hajnë deri sa ata janë 80% të ngopur. Ata kanë edhe një emër për këtë zakon të natyrshëm për mbajtjen e elegancës: “hara Hachi bu”. Sipas studiuesit Prof.Dr. Brian Ëansink, ne mund ta përshtasim këtë zakon të shëndetshëm të ngrënies të deri në 20% më pak ushqim, . Studimet e tij tregojnë se shumica e njerëzve kanë sukses.

20. Hani sipas mënyrës tuaj

Ushqimet nëpër restorante janë me shumë yndyrë, kështu që kini parasysh këto gjëra për t’i mbajtur racionet tuaja nën kontroll: Ndajeni pjatën e parë me një mik; Porositni një meze si pjatë të parë; Zgjidhni pjatat për fëmijë; Merreni gjysmën e ushqimit në një qese për qenin tuaj para se t’ju vijë në tryezë. Plotësojeni pjatën e parë me më shumë sallatë për balancën e duhur: gjysmën e pjatës mbusheni me perime.

21. Përdorni më shumë salcë të kuqe

Salcat me bazë domaten priren të kenë më pak kalori dhe shumë më pak yndyrë se sa salcat me bazë kremi. Por mbani mend, madhësia e racionit ende ka rëndësi. Një pjatë makarona është një kupë ose afërsisht me madhësinë e një topi tenisi.

22. Hani më shpesh vakte pa mish

Ngrënia e ushqimeve vegjetariane më shpesh është një zakon për të rënë nga pesha. Vegjetarianët priren të peshojnë më pak se sa mishngrënësit. Ndërsa ka disa arsye për këtë, bimët bishtajore mund të luajnë një rol të rëndësishëm. Ushqimet me bazë bimët bishtajore janë plot fibra. Shumë njerëz marrin gati gjysmën e këtij ushqimi të rëndësishëm që ju bën të ngopeni me më pak kalori.

23. Digjni 100 kalori më shumë

Humbni rreth 4.5 kg në vit pa mbajtur dietë duke djegur 100 kalori më shumë për çdo ditë. Provoni njërin prej këtyre aktiviteteve: Ecni rreth 2 km, rreth 20 minuta; Shkulni barërat e këqija ose mbillni lule për 20 minuta; Kositni barin në lëndinë për rreth 20 minuta; Pastroni shtëpinë për 30 minuta; Vraponi për rreth 10 minuta.

24. Festoni

Kur keni eliminuar zakonin për të pirë pije të gazuara apo thjesht e keni kaluar ditën pa ngrënë me të tepërt, i jeni afruar një stili të jetës dobësues, që i ndihmon njerëzit të humbasin peshë pa dieta të çmendura e të ndërlikuara.