Asnjë ushqim i vetëm – madje as një super ushqim – nuk mund të të ofrojë të gjitha ushqyesit, përfitimet shëndetësore dhe energjinë që na nevojiten për të ushqyer veten. Udhëzimet Ushqimore të SHBA 2015-2020 rekomandojnë modele të shëndetshme të ngrënies, “duke kombinuar zgjedhje të shëndetshme nga të gjitha grupet ushqimore, duke i kushtuar vëmendje kufijve të kalorive”.

Gjatë viteve, hulumtimet kanë treguar se modelet e shëndetshme dietike mund të zvogëlojnë rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancereve të caktuara. Modelet dietike siç është dieta QDNH (Qasje dietike për të ndalur hipertensionin) dhe dieta mesdhetare, të cilat kryesisht janë të bazuara në bimë, kanë demonstruar përfitime të rëndësishme shëndetësore dhe reduktim të sëmundjes kronike.

Megjithatë, ka disa ushqime që mund të veçohen për njohje të veçantë. Këto “super ushqime” ofrojnë disa lëndë ushqyese shumë të rëndësishme që mund të paketojnë vaktet dhe ushqimet e lehta, dhe të përmirësojnë më tej një model ushqimi të shëndetshëm.

Lista Super-ushqime

Manaferrat. Të lartë në fibra, manaferrat janë natyrisht të ëmbël dhe ngjyrat e tyre të pasura tregojnë se ato janë të larta në antioksidantë dhe ushqyes që luftojnë sëmundjet.

Si t’i përfshini ato: Kur manaferrat nuk janë në sezonin e tyre, janë po aq të shëndetshme për t’i blerë ato të ngrira. Shtoni në jogurt, drithëra, dhe smoothies, ose hani thjeshtë për një meze të lehtë.

Peshku. Peshku mund të jetë një burim i mirë i proteinave dhe i acideve yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Si ta përfshini atë: Bleni peshk të freskët, të ngrirë ose të konservuar. Peshqit me përmbajtjen më të lartë të omega-3 janë salmoni, steaks ton, skumbri, harengë, troftë, dhe lloj sardeleje.

Gjethe të gjelbërta. Gjethe të gjelbërta në të errët janë një burim i mirë i vitaminës A, vitaminës C dhe kalciumit, si dhe disa fitokemikale (kimikate të bëra nga bimët që kanë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj). Ata gjithashtu shtojnë fibra në dietë.

Si t’i përfshini ato: Provoni varietete të tilla si spinaq, tranguj, lakër jeshile, zarzavate, mustardë e gjelbërt etj. Hidhni ato në sallata ose lyjini pak ato në vaj ulliri. Ju gjithashtu mund të shtoni zarzavate në supa dhe gjyveç.

Fruta të thata. Lajthi, arra, bajame, arra amerikane – janë një burim i mirë i proteinave bimore. Ata gjithashtu përmbajnë yndyrna mono të pangopura, të cilat mund të jenë një faktor në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Si t’i përfshini ato: Shto një grusht fruta të thata në bollgur ose jogurt, ose bëni një meze të lehtë. Por mos harroni se ata janë kalorisht të dendura, kështu që kufizoni në një grusht të vogël.

Vaj ulliri. Vaj ulliri është burim i mirë i vitaminës E, polifenoleve dhe acideve yndyrore mono të pangopura, të gjitha që ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Si ta përfshini atë: Përdoreni në vend të gjalpës ose margarinës në pasta ose oriz. Spërkateni mbi perimet, përdoreni si salcë etj.

Drithër i plotë. Një burim i mirë i të dy fibrave të tretshme dhe të patretëshme, drithërat gjithashtu përmbajnë disa vitamina B, minerale dhe fitonutrientë. Ata janë treguar të ulin kolesterolin dhe të mbrojnë nga sëmundjet e zemrës dhe diabetit.

Si t’i përfshini ato: Provoni të keni një tas me bollgur për mëngjes. Bullgur zëvendësues, quinoa, ose oriz ngjyrë kafe për patatet tuaja të skuqura. Kur blini bukë në supermarket, shikoni se a është përbërësi i parë “100% miell gruri”.

Jogurt/Kos Një burim i mirë i kalciumit dhe proteinave, jogurti gjithashtu përmban kultura të gjalla të quajtura probiotikë. Këto “baktere të mira” mund ta mbrojnë trupin nga bakteret e tjera më të dëmshme.

Si ta përfshijmë atë: Provoni të hani më shumë jogurt, por kujdesuni për jogurta të frutave ose me shije, të cilat përmbajnë shumë sheqer të shtuar. Blej kos të thjeshtë dhe shtoni frutat tuaja. Shikoni për jogurta që kanë “kultura live aktive” të tilla si Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus dhe S. thermophilus. Ju mund të përdorni kos në vend të majonezit ose salcë kosi për lyerje.

Perime Cruciferous. Këto përfshijnë brokoli, lakër brukseli, lakrër jeshile, lulelakra, zarzavate, kohlrabi, rrepka etj. Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, vitaminave dhe fitokemikaleve përfshirë indoles, thiocyanates, dhe nitrileve, të cilat mund të parandalojnë disa llojeve të kancerit.

Si t’i përfshijmë ato: me avull ose të skuqura duke shtuar vajra të shëndetshëm dhe bimë sezonale për shije.

Fasule. Kjo kategori e gjerë përfshin fasulet të zeza, të kuqe dhe garbanzo, si dhe soje dhe bizele. Fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, fibrave, folatit dhe bimëve. Studimet tregojnë se mund të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Si t’i përfshijmë ato: Shtoni në sallata, supa dhe në tavë.

Domate. Këto janë të larta në vitaminë C dhe likopene, e cila është treguar për të zvogëluar rrezikun e kancerit të prostatës.

Si t’i përfshini ato: Provoni domate në sallatë ose si salcë domatesh mbi makaronat tuaja. Ju gjithashtu mund t’i vendosni ato në gjyveç ose, supë. Likopene bëhet më e disponueshme në trupin tuaj për t’u përdorur kur domatet janë të përgatitura dhe të nxehta në një yndyrë të shëndetshëm si vaji i ullirit.