Pagjumësia: Çfarë duhet të konsumoj për të përmirësuar cilësinë e gjumit?

Gjumi

Gjumi është ajo periudhë pushimi gjatë së cilës momenti i vetëdijshëm i zgjimit pezullohet dhe njeriu hyn në një gjendje të veçantë psiko-fizike të dhënë nga pezullimi i vullnetit dhe vetëdijes, i karakterizuar nga një ngadalësim i fortë i funksioneve neurovegjetative. Është një proces i domosdoshëm për jetën, një fenomen kompleks që zë rreth një të tretën e ekzistencës sonë, i nevojshëm për rikuperimin fizik dhe mirëqenien mendore. Nevoja për gjumë është më e lartë në fëmijëri dhe zvogëlohet kur rritemi: gjatë adoleshencës duhet të flemë rreth 10 orë në natë, në moshën e rritur mjaftojnë 7-8 orë gjumë për t’u zgjuar të pushuar. Në përgjithësi, çdo person ka nevojën e tij subjektive për gjumë.

Çfarë është pagjumësia?

Disa njerëz shpesh bien në gjumë në mbrëmje pa shumë vështirësi, por më pas zgjohen në mes të natës pa ndonjë arsye të dukshme, ose zgjohen shumë herët në mëngjes dhe nuk mund të bien përsëri në gjumë. Në këto raste kemi të bëjmë me pagjumësi, një çrregullim që na bën ta perceptojmë gjumin si të lehtë dhe të cilësisë së dobët. Pagjumësia bëhet një problem klinik kur ka një vështirësi objektive për të fjetur, ose për të qëndruar në gjumë, për tre ose më shumë netë në javë, me një dëmtim të aktiviteteve të përditshme.

Simptomat dhe diagnoza e pagjumësisë

Pagjumësia mund të shfaqet në mënyra të ndryshme, më të shpeshtat janë:

vështirësi për të fjetur;

zgjime të përsëritura gjatë gjithë natës;

zgjimet e hershme.

Përveç të paktën një prej simptomave të listuara më sipër, për të vendosur një diagnozë efektive të pagjumësisë, është gjithashtu e nevojshme që të ketë pasoja negative gjatë aktiviteteve të ditës (p.sh. vështirësi në përqendrim dhe kujtesë, lodhje e tepërt, rraskapitje, dobësi, etj.)

Shkaqet e pagjumësisë

Shkaqet e pagjumësisë janë të shumta. Disa nga më të zakonshmet:

-stresi psikologjik, çrregullimet e ankthit dhe depresioni;

-punë me turne që përfshin një ndryshim të ciklit gjumë-zgjim;

-çrregullime të ndryshme organike (p.sh. dhimbje kyçesh dhe muskujsh, sindroma e këmbëve të shqetësuara, sindroma e apneas obstruktive të gjumit, hipertensioni arterial i pakontrolluar dhe rrahjet e zemrës të perceptuara si takikardi, refluksi gastroezofageal, mosmbajtje urinare – nokturia – etj.)

Ushqyerja për pagjumësinë: udhëzime të përgjithshme

Për të promovuar cilësinë e duhur të gjumit (d.m.th. serinë e sjelljeve që favorizojnë fiziologjikisht një gjumë të mirë të natës) është e nevojshme të respektohen disa rregulla të sjelljes dhe të ndiqni këshillat specifike ushqyese, që synojnë si ndryshimin e atyre zakoneve të të ngrënit që mund të përkeqësojnë pagjumësinë, ashtu edhe futjen e ushqimeve. që ofrojnë lëndë ushqyese të dobishme për ciklin gjumë-zgjim. Prandaj këshillohet:

-Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha gjatë orëve të mbrëmjes. Preferohet të keni një kuotë të mirë të kalorive në mëngjes, drekë dhe snack, ndërkohë të keni një vakt të lehtë në darkë;

-Shmangni konsumimin e ushqimeve që kërkojnë kohë shumë të gjata tretjeje, siç janë ushqimet e pasura me yndyrna, në mbrëmje;

-Preferoni ushqime të pasura me kalcium, magnez dhe vitamina B sepse këta mikroelemente nxisin relaksimin e trupit;

-Zgjidhni ushqime që përmbajnë triptofan, një aminoacid që nxit prodhimin e melatoninës, hormonit që rregullon ciklin gjumë-zgjim;

-Preferoni metoda të thjeshta gatimi pa shtuar yndyrë: në avull, të pjekur në skarë

Pagjumësia: Cilat ushqime duhet të shmang?

Pijet që përmbajnë substanca stimuluese nervore (p.sh. kafeina), si kafeja, çaji, pijet energjike, kola, etj. Çokollata (kakao) gjithashtu përmban substanca stimuluese nervore. Nuk rekomandohet marrja e këtyre ushqimeve sidomos pas orës 14:00;

Ushqime të skuqura, ëmbëlsira të skuqura ose të mbushura me kremra të përpunuar, por edhe salsiçe si sallam, proshuta të përpunuara etj. pasi jane shumë të pasur me ushqime me yndyrë;

Ushqime të konservuara, në vaj, turshi dhe ushqime të tymosura;

Pijet alkoolike, duke përfshirë verën dhe birrën, sepse ato shkaktojnë cilësi të dobët të gjumit;

Shalqini, pjepri, ananasi dhe ushqime të tjera me efekt diuretik për të shmangur zgjimet për shkak të nokturisë.

Pagjumësia: Çfarë mund të ha?

• Bukë, makarona, oriz, elbi, tërshërë dhe lloje të tjera të karbohidrateve komplekse, duke favorizuar ato integrale për përmbajtjen e tyre të magnezit;
• Bishtajoret si fasulet, thjerrëzat, qiqrat, etj., të konsumohen 2-4 herë në javë. ;
• Vezë, hani maksimumi 2-4 racione në javë;
• Mishi i kuq dhe i bardhë i privuar nga yndyra e dukshme. Mishi i shpendëve duhet të hahet pa lëkurë sepse është pjesa që përmban më shumë yndyrë;
• Peshku (sardele, salmon) pasi janë shumë të pasur me yndyrna të pangopura si Omega-3. Ndryshe nga ato të mishit, proteinat e peshkut janë më të lehta dhe më të tretshme ndaj peshku është një ushqim i shkëlqyer për t’u konsumuar në darkë, madje 3-4 herë në javë;
• Qumështi dhe djathi, pasi janë burime shumë të rëndësishme ushqimore të triptofanit, kalciumit dhe vitaminave B.
• Fruta të thata me vaj si arrat, bajamet, lajthitë, fëstëkët etj. pasi janë të pasur me triptofan. Por kini kujdes që të mos i kaloni sasitë: një grusht i vogël, rreth 15-20 g, është më se i mjaftueshëm;
• Fruta të freskëta si banane, qershi dhe rrush, pa e ekzagjeruar sasinë (3-4 fruta në ditë);
• Perime me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile, marule, shpargu etj., por edhe radikjo e kuqe. Për të ruajtur një përqendrim të mirë të triptofanit, këshillohet të konsumoni perime të gjalla ose të ziera në avull për kohën më të shkurtër të mundshme.;
• Kafe pa kafeinë ose elbi, çaj pa kafeinë, pije pa kafeinë dhe pa sheqer;
• Çajra bimorë relaksues si kamomil,  bli, etj. të pihen të vakët apo edhe të freskët, mundësisht pa sheqer të shtuar.

Pagjumësia: këshilla praktike

-Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të ngriheni gjithmonë në të njëjtën kohë (pak a shumë);

-Shmangni aktivitetet fizike impenjative në mbrëmje, të tilla si sportet, leximi i një libri të vështirë, studimi ose puna, sepse këto aktivitete e mbajnë mendjen shumë aktive, duke parandaluar kështu fazën e relaksimit para gjumit;

-Shmangni përdorimin e telefonave, tabletave, PC-ve dhe pajisjeve të tjera elektronike sidomos kur jeni në shtrat, sepse shqetësojnë gjumin në cilësi dhe kohëzgjatje. Për më tepër, drita e emetuar nga ekrani mund të pengojë lirimin e melatoninës dhe për këtë arsye ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë;

-Errësoni sa më shumë dhomën e gjumit, fikni çdo dritë dhe shmangni mbajtjen e pajisjeve elektronike të ndezura (p.sh. TV) sepse valët elektromagnetike shqetësojnë gjumin;

-Lëreni duhanin: nikotina është një substance e dëmshme mes të tjerash dhe për gjumin;

-Shmangni gjumin gjatë ditës, për shembull të bëni “një sy gjumë” pas drekës;

-Për të kontrolluar më mirë refluksin gastroezofageal, këshillohet të shmangni veshjen e pizhameve shumë të ngushta në bel dhe të prisni të paktën tre orë pas darkës përpara se të shkoni në shtrat.