Nëse keni vështirësi të bini në gjumë dhe e gjeni veten zgjuar për një kohë të gjatë natën, mund të keni pagjumësi.

Dhe mund ta keni vënë re që kjo ndodh në ditët para menstruacioneve ose përkeqësohet në atë periudhë kohore.

Disa studime kanë zbuluar se cilësia e gjumit është më e keqe para periudhës menstruale, me gra që raportojnë se zgjohen më shpesh dhe u duhet më shumë kohë për të fjetur.

Nuk është e qartë pse. Mund të jetë që simptomat menstruale si ngërçet dhe dhimbja e kokës e bëjnë më të vështirë gjumin ose që fajin e kanë ndryshimet hormonale që ndikojnë në temperaturën e trupit dhe prodhimin e melatoninës.

Sido që të jetë, edhe pagjumësia afatshkurtër mund të jetë e vështirë për t’u përballuar.

Por ju mund të gjeni lehtësim përmes sa vijon:

• gjurmimi i simptomave dhe shfaqja e tyre tek një mjek ose profesionist tjetër i kujdesit shëndetësor
• duke provuar medikamente pa recetë (OTC) ose me recetë
• duke shmangur çdo gjë që përmban përbërës që mund t’ju mbajnë zgjuar disa orë para gjumit
• futja në një rutinë të mirë të gjumit (edhe në fundjavë)
• kini parasysh medikamentet ose suplementet tuaja aktuale

Nëse jeni duke marrë ilaçe ose suplemente, hidhini një sy listës së përbërësve dhe efekteve anësore të mundshme.

Disa mund të dëmtojnë aftësinë për të fjetur. Për shembull, çdo gjë që përmban kafeinë mund t’ju ndihmojë t’ju mbajë zgjuar, veçanërisht nëse e merrni atë në mbrëmje.

Disa antidepresantë dhe kortikosteroide gjithashtu mund të kontribuojnë në pagjumësi, së bashku me disa medikamente të ftohjes dhe antihistamine.

Nëse jeni të shqetësuar se ilaçet tuaja mund ta bëjnë më të vështirë gjumin, flisni me një mjek pasi ai mund të jetë në gjendje ta ndërrojë me një ilaç tjetër, të ndryshojë dozën ose të këshillojë marrjen e tij më herët.

Nga ana tjetër, disa ilaçe mund të kenë efektin anësor duke ju bërë të përgjumur. Nëse po, mund t’i merrni ato në mbrëmje për të ndihmuar gjumin.

Gjithmonë flisni me një mjek përpara se të ndryshoni ndonjë gjë që lidhet me ilaçin.

Përjashtoni çdo kusht themelor

Kushtet si çrregullimi disforik premenstrual (PMDD) dhe sindroma e vezores policistike (PCOS) mund të kenë një efekt në gjumë rreth kohës së menstruacioneve.

Si dhe problemet me gjumin, PMDD mund të çojë në ndjenja depresioni, ankthi dhe nervozizmi së bashku me lodhjen e përditshme dhe fryrjen e stomakut.

Studimet kanë zbuluar se shqetësimet e gjumit janë më të shpeshta te njerëzit me PCOS. Simptoma të tjera të zakonshme përfshijnë periodat e parregullta, aknet, shtimin në peshë dhe rritjen e flokëve.

Edhe sindroma premenstruale (PMS) mund të jetë arsyeja për vështirësitë e gjumit në ditët para menstruacioneve.

Pra, është mirë të mbani një ditar të simptomave për disa muaj për t’ia treguar mjekut.

Ata mund të kryejnë teste gjaku dhe të kontrollojnë nivelet e hormoneve për të parë nëse një shkak themelor mund të jetë duke shkaktuar ose kontribuar në pagjumësinë para periudhës menstruale.

Rivlerësoni rutinën e gjumit dhe përshtateni sipas nevojës

Përpjekja për t’iu përmbajtur një rutine gjatë natës mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit me kalimin e kohës. Mund të përpiqeni të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.

Është gjithashtu e rëndësishme të përpiqeni të relaksoheni pak para se të shkoni në shtrat – për shembull, duke shmangur dritat vezulluese të telefonave dhe televizorëve dhe duke zëvendësuar kafeinën me diçka më pak stimuluese.

Në fakt, rekomandohet të shmangni kafeinën 6 orë para se të flini, pasi një studim zbuloi se konsumimi i kafeinës 6 orë para gjumit mund të prishë dhe reduktojë gjumin me një orë.

Ftohja e temperaturës së dhomës në rreth 18°C mund t’ju ndihmojë gjithashtu të bini në gjumë. Kjo mund të nënkuptojë mbajtjen e dritares hapur gjatë natës ose përdorimin e ventilatorëve.

Planifikoni aktivitete që e dini se do t’ju lodhin

Ju mund t’i strukturoni ditët tuaja duke pasur parasysh gjumin.

Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht dremitja e ditës. Në vend të kësaj, mendoni për aktivitete që ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe përpiquni të bëni të paktën një çdo ditë. (Sa më afër kohës së gjumit, aq më mirë.)

Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që disa njerëzve mund t’ju duket e lodhshme të shkoni në palestër ose të bëni një shëtitje të gjatë. Të tjerë mund të shohin se leximi i një libri të rëndë i lodh më shumë sesa diçka fizike.

Merrni parasysh ilaçet ose suplementet pa recetë

Nëse mendoni se dhimbjet e menstruacioneve mund të kontribuojnë në pagjumësinë tuaj, lehtësimi i dhimbjes me një ilac pa recetë është një opsion për t’u provuar.

Sigurisht, mund të blini edhe tableta për gjumë pa recetë. Por këto nuk rekomandohen për përdorim afatgjatë pasi mund të përjetoni efekte anësore si përgjumje ditën tjetër. Plus, ato nuk do të synojnë shkakun e pagjumësisë.

Suplementet janë një tjetër gjë për t’u marrë parasysh.

Një mjek mund të rekomandojë suplemente melatonine ose progesteroni nëse testet e mëparshme kanë treguar se nivelet e tyre janë prekur rreth kohës së menstruacioneve.

Ekzistojnë gjithashtu suplemente dhe vitamina të disponueshme në farmaci që pretendojnë se ofrojnë lehtësim për simptomat menstruale. Megjithatë, ka pak prova për të mbështetur pretendime të tilla.