14 ushqime të pasura me hekur për të luftuar lodhjen

Marrja e mjaftueshme e hekurit përmes ushqimit është thelbësore për trupin tonë. Hekuri ndihmon në transportimin e oksigjenit, rrit energjinë, forcon sistemin imunitar dhe ndihmon në funksionin e trurit. Mungesa e tij mund të çojë në lodhje, dobësi, zbehje të lëkurës, dhimbje koke, humbje flokësh dhe thonj të brishtë.

Ekzistojnë dy lloje hekuri:
• Hekuri heme, që gjendet në mishin e kuq, pulë, vezë dhe ushqime deti dhe përthithet më lehtë nga trupi.
• Hekuri jo-heme, që gjendet në bimë, arra, fara, drithëra dhe perime, por përthithet më vështirë.
Sasia e rekomanduar e hekurit ndryshon sipas moshës dhe gjinisë:
• Të rriturit (19-50 vjeç): 8-18 mg në ditë
• Gratë shtatzëna: 27 mg në ditë
• Të rriturit mbi 51 vjeç: 8 mg në ditë

Ushqime të pasura me hekur:
1. Mishi i kuq – 3 oz (rreth 85 g) përmban 2.5 mg hekur.
2. Pula dhe gjeli i detit – 3 oz gjeldeti përmban 2 mg, ndërsa mishi i pulës përmban 1 mg.
3. Mëlçia dhe organet e tjera – Përmbajnë 1.8-1.9 mg hekur për çdo 3 oz.
4. Vezët – Një vezë pule përmban 0.9 mg hekur, ndërsa një vezë gjeldeti ka 3.2 mg.
5. Çokollata e zezë – 1 oz (rreth 28 g) çokollatë e zezë përmban 3.4 mg hekur.
6. Bishtajoret – Gjysmë filxhani qiqra përmban 2.4 mg, ndërsa thjerrëzat 3.3 mg.
7. Spinaqi – Një filxhan spinaq i gatuar ka 6.4 mg hekur.
8. Fasulet e zeza – Një filxhan përmban 3.6 mg hekur.
9. Arrat – Një grusht kashu përmban 1.9 mg hekur.
10. Ushqimet e detit – 3 ostrat kanë 6.9 mg hekur, ndërsa gaforret dhe sardelet kanë 2.5 mg.
11. Patatet – Një patate mesatare ka 1.9 mg hekur.
12. Orizi kaf – Një filxhan oriz ka 0.8 mg hekur.
13. Tërshëra – Një filxhan përmban 9 mg hekur.
14. Drithërat e pasuruara – Gjysmë filxhani drithëra të fortifikuara mund të përmbajnë deri në 16.2 mg hekur.

Kush ka nevojë për suplemente hekuri?
Suplementet rekomandohen vetëm për ata që kanë mungesë të diagnostikuar të hekurit, gratë me menstruacione të rënda, veganët, personat që kanë pësuar operacione ose lëndime. Megjithatë, duhet të merren vetëm nën mbikëqyrjen e mjekut, pasi dozat e larta mund të jenë të dëmshme për shëndetin.
Për të shmangur mungesën e hekurit, sigurohuni të përfshini këto ushqime në dietën tuaj të përditshme.