Lidhu me ne

Mix

7 ushqime të pasura me fibra për të përmirësuar shëndetin dhe jetëgjatësinë e zorrëve

Fibra

Pse fibrat janë të rëndësishme për shëndetin tonë?

“Është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve, si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit II dhe kanceri kolorektal. Ndihmon për të ngadalësuar çlirimin e energjisë në qarkullimin e gjakut, duke mbajtur të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak, në mënyrë që të ndiheni të ngopur dhe energjik për më gjatë. Gjithashtu në largimin e akumulimeve në zorrët tuaja, gjë që ndihmon në krijimin e një mjedisi të shëndetshëm. Në fakt, zorra është vendi ku fibra ka një ndikim të rëndësishëm dhe kur zorra është e shëndetshme, pjesa tjetër e sistemeve të trupit tonë ka më shumë gjasa të jetë gjithashtu. Ju nuk mund të tresni fibrat vetë, por mikrobet tuaja të zorrëve munden. Fibrat ushqejnë bakteret e zorrëve, në mënyrë që ato të jenë në gjendje të krijojnë molekula të veçanta të shëndetshme, të quajtura acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ndihmojnë në luftimin e inflamacionit, duke ndihmuar në mbrojtjen e trurit nga molekulat e dëmshme”, shpjegon Dr. Emily Leeming, shkencëtare e mikrobiomit dhe dietologe.

Rritja e sasisë së fibrave që mund të konsumohet me vetëm 5 gramë çdo ditë është treguar se zvogëlon rrezikun e vdekjes nga të gjitha shkaqet (duke përfshirë goditjen në tru, kancerin, diabetin dhe sëmundjet kardiovaskulare), me 14%. E thënë thjesht, misioni për të rritur marrjen e fibrave, nëse synohet parandalimi i sëmundjeve dhe shëndetit të dobët, duhet bërë primar!

Si të përfshini fibrat në ditën tuaj

Nuk është nevojë të konsumohet sallata në çdo vakt për të marrë 30 gr në ditë, në vend të kësaj, ka të bëjë me të qenit i zgjuar dhe të përfshihen ushqime me fibra të larta në vaktet e përditshme. Hapi i parë: Të qenurit i vetëdijshëm se pse është e rëndësishme. E dyta? Njihni fibrat tuaja.

“Shumica prej nesh priren të lidhin fibrat me frutat dhe perimet, por në fakt drithërat, fasulet, arrat dhe farat përmbajnë shumë më tepër fibra se shumica e frutave dhe perimeve. Mëngjesi ka rëndësi, sepse nëse eliminoni një vakt të plotë nga dita juaj, do ta keni të vështirë të arrini atë kuotën e artë prej 30 g. Studimet tregojnë se ata që e lënë mëngjesin priren të kenë më pak fibra dhe lëndë ushqyese të tjera, sesa njerëzit që hanë mëngjes”, thotë Dr. Leeming.

Por, cilat janë disa ushqime të pasura me fibra?Fibrat prebiotike

“Disa lloje të fibrave ushqejnë në mënyrë specifike bakteret tuaja të mira të zorrëve dhe këto quhen fibra prebiotike”, thotë Dr. Leeming. Këto gjenden në ushqime si hudhra, qepa, preshi, angjinaret e Jeruzalemit, shpargujt dhe fasulet.Bukë thekre Pumpernickel

Shumica nuk mund ta imagjinojnë një jetë pa bukë dhe me të drejtë. Por, kalimi në një bukë thekre me Pumpernickel për shumicën e vakteve, ofron një nxitje të madhe të fibrave. “Vetëm një fetë përmban 6 g fibra, të cilat do të ushqejnë bakteret e zorrëve tuaja dhe do t’ju mbajnë të ngopur dhe energjikë për më gjatë”, thotë Leeming.Fasule të zeza

Fasulet e zeza janë të larta në fibra dhe një nga burimet më të fuqishme të polifenoleve, një grup antioksidantësh që ushqejnë gjithashtu bakteret e zorrëve. Një filxhan në ditë është treguar se rrit diversitetin e baktereve të zorrëve dhe ul inflamacionin. Fasulet, në përgjithësi, janë “të mbushura me një lloj fibre prebiotike të quajtur galakto-oligosakaride, të cilat ushqejnë në mënyrë specifike bakteret e mira të zorrëve”. Për të mos përmendur faktin se ato janë të përballueshme dhe gjithashtu tepër të gjithanshme.Mjedra

Mjedrat nuk janë vetëm të shijshme, por janë gjithashtu të pasura me fibra, falë farave që përmbajnë. Përveç kësaj, ato janë të pasura me antioksidantë dhe vitaminë C, dhe nuk përmbajnë shumë sheqer. Luleshtrydhet, boronicat dhe manaferrat janë gjithashtu opsione të tjera të shkëlqyera të pasura me fibra.Drithërat e plota

“Ne nuk hamë mjaftueshëm drithëra integrale, shumë njerëz nuk e dinë se çfarë janë ato”, thotë Dr. Federica Amati. Hikërrori, elbi dhe quinoa janë të shkëlqyera për të ndihmuar në rritjen e marrjes së fibrave.Avokado

“Avokado përmban më shumë fibra se shumica e frutave dhe perimeve, dhe është gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, të cilat të dyja mbështesin shëndetin tuaj metabolik. Ngrënia e avokados çdo ditë është treguar se rrit nivelet e acideve yndyrore të shëndetshme me zinxhir të shkurtër dhe ju mban të ndiheni të ngopur për më gjatë”, thotë Dr. Leeming.Farat Chia

Chia përmban rreth 34 g fibra për 100g, duke i bërë ato një nga farat më fibroze. Shtimi i një përzierje farash dhe arrash të ndryshme në pjatat e ëmbla, ose të shijshme është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një rritje shtesë të fibrave.

vogue.com

MË TEPËR

Mix3 orë më herët

10 plazhet më të bukura shqiptare sipas revistës spanjolle “Condé Nast”!

Revista prestigjioze spanjolle Condé Nast në një artikull tregon 10 plazhet më të bukura të Rivierës Shqiptare. Vlorë! Vlora është qyteti-port, ku...

Sport3 orë më herët

FOTO/ Zbulohet e DASHURA e Lamine Jamal? Kush është VAJZA që u pa në ndeshjen Francë-Spanjë!

Lamine Jamal/ Padilla Lamine Jamal, djaloshi 17-vjeçar dhe lojtari më i ri që ka shënuar në historinë e Kampionatit Europian, është...

Mix3 orë më herët

Mesazhet e fundit që la Steve Jobs para se të ndërronte jetë

Steve Jobs vdiq si një miliarder, me një pasuri prej 7 miliardë dollarësh, në moshën 56 vjeçare nga kanceri i...

Mix3 orë më herët

Depilimi me Lazer, përfitimet dhe rreziqet e mundshme

Nëse nuk jeni të kënaqur me mënyrat tradicionale të depilimit, heqja e qimeve me lazer mund të jetë një opsion...

Mix3 orë më herët

Si të kurseni para? Mos u vononi më shumë

Kursimi i parave është një nga proceset më të vështira që mund të hasin njerëzit. Disa e hedhin fajin tek...

Mix3 orë më herët

Vazhdojnë përplasjet mes Kendrick Lamar dhe Drake…

Kendrick Lamar ka publikuar një tjetër këngë të re, që është një ‘diss’ për Drake, duke marrë parasysh sherrin mes...

Mix3 orë më herët

Ushqimet afrodiziake: Si funksionojnë dhe si mund t’i përfshini në takimin tuaj

Disa gjëra janë padyshim romantike: një shëtitje në plazh në perëndim të diellit ose përkëdhelje në pikën më të lartë të qytetit...

Mix3 orë më herët

Nga stresi te pagjumësia, disa arsye pse ju jeni duke shtuar në peshë

Ngrënia pa kriter nuk është ndër arsyet e vetme përse një person shton peshë. Kur të mësoni sesa shkaqe të...

Mix8 orë më herët

Lajme të mira nga dukesha Kate Middleton

Kate Middleton do të marrë pjesë në finalen e meshkujve në Wimbledon të dielën. Lajmi është konfirmuar Kensington Palace. Siç...

Mix8 orë më herët

Agjencia e Statistikave nxjerr shifrën: Ja sa është popullsia e Kosovës

Agjencia e Statistikave të Kosovës ka publikuar të dhënat paraprake të regjistrimit të popullsisë dhe sipas këtyre të dhënave, Kosova...

Facebook