Nëse doni të shtoni disa kile, mënyra e vetme është të merrni më shumë kalori. Nuk ka rëndësi nëse shtoni vakte ekstra apo zmadhoni vaktet normale. Këtë e keni ju në dorë. Nëse nuk jeni mësuar të hani shumë në një vakt, duhet të filloni të hani vakte shtesë gjatë ditës. Nga ana tjetër, nëse hani pak në çdo kohë të ditës, atëherë duhet të rrisni sasinë e racioneve të secilit vakt. Zgjidhni ushqime që janë sa të ushqyeshme aq edhe të pasura në kalori. Hiqni dorë nga ushqimet e gatshme të tejmbushura me kalori.
Ushqimet që janë njëkohësisht të ushqyeshme dhe plot me energji, janë pjesë e produkteve të përditshme si: mishi, produktet e detit, mishi i shpendëve, legumet, frutat e thata, ullinjtë, farat dhe avokadot.
Përzgjidhni vaktet tuaja
Vaktet tuaja duhet të jenë të balancuara me sasinë e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave. Zgjidhni një racion të bollshëm mishi shpendësh, peshku, frutash deti apo legumesh dhe shoqërojeni me perime të gjelbra ose shumëngjyrëshe, dhe me ushqime që përmbajnë niseshte si patatet, orizi ose makaronat. Shtojini patateve më shumë kalori duke i hedhur pak lëng mishi dhe lyeni perimet me gjalpë, margarinë (pa acide gjysmë-yndyrore), vaj ulliri ose shtoni pak djathë. Nëse planifikoni të hani vakte të vogla dhe të shpeshta, zgjidhni një përzjerje frutash të thara , grurë, fruta të thata dhe fara të shoqëruara me qumësht. Hani sanduiçe me gjalp kikiriku, ose të ndonjë fruti tjetër të thatë ose shtojini atyre pak mish gjeli, feta të holla gjoksi pule, mish të pjekur dhe shtojini kaloritë me pak djathë ose avokado. Supat kremoze janë më të pasura në kalori sesa ato që janë të holla. Ju mund t’i shtoni më shumë kalori duke i hedhur një lugë qumështi puhur.
A më ndihmojnë suplementet ushqimore
Suplementet ushqimore që premtojnë shtim në peshë dhe muskuj më të mëdhenj, nuk funksionojnë dhe mund të jenë të rrezikshme. Disa nga këto produkte mund të përmbajnë ingredientë të fshehur, që mund të jenë të rrezikshëm ose përbërje kimike që nuk janë testuar për efikasitetin apo sigurinë që ofrojnë. Administrimi Amerikan i Ushqimeve dhe Ilaçeve disponon një listë të produkteve për bodybuilding të cilat nuk duhet të përdoren. Nëse nuk arrini të shtoni në peshë vetëm duke rritur sasinë e kalorive që merrni në ditë, duhet të shkoni tek një profesionist i fushës, para se të filloni të përdorni një suplement proteinik apo që ju ndihmon të shtoni në peshë.
Çfarë mund të thoni për stërvitjen?
Ushtrimet për stërvitjen e muskujve (ushtrimet me pesha) ju ndihmojnë për të zmadhuar masën muskulare dhe kështu do të shtoni në peshë. Ushtrimet aerobike si vrapi dhe çiklizmi me ndalesa janë të mira për të hequr dhjamin e tepërt.

Këshilla për shtimin në peshë
•Në mëngjes, hani një fetë buke të thekur me gjalpë kikiriku më shumë se zakonisht;
•Shtoni më shumë djathë për të shoqëruar omletën;
•Hani feta molle me gjalpë kikiriku;
•Përdorni kos me fruta të thata dhe pak mjaltë;
•Mbani me vete një përzierje drithërash dhe frutash të thara për një zemër apo mesvakti;
•Ju mund të rrisni sasinë e proteinave që merrni (apo kalorive) me një shufër të gatshme proteinike;
•Servirini vetes racione të bollshme me perime niseshtore, si patate dhe misër
•Shtoni kaloritë duke pirë lëngje të ushqyeshme si qumështi, apo lëngjet natyrale të frutave dhe perimeve.
Aq e rrezikshme sa të jesh i shëndoshë është edhe të jesh i dobët
Obeziteti dhe mbipesha, siç e dimë, nxisin shfaqjen e shumë sëmundjeve kronike, përfshirë artritin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Por, po aq e rrezikshme sa të jesh i shëndoshë është edhe të jesh i dobët. Rënia e flokëve, tharja e lëkurës, lodhja, depresioni, probleme të ciklit (tek femrat), janë vetëm disa nga ankesat e personave të dobët. Kur përkufizojmë dobësinë shohim mesataren e yndyrës së personit në trup. Nëse kjo mesatare është nën 9 -10 për qind tek femrat dhe nën 7 – 8 për qind tek meshkujt atëherë personat e tillë cilësohen si të dobët. Nëse mesatarja e yndyrave është nën këto vlera, atëherë duhet të kërkoni shkaqet dhe të bëni analizat përkatëse. Në mesin e shkaktarëve mund të jenë:
·ju harxhoni më shumë kalori se sa merrni;
·ju keni ndonjë problem të lidhur me sistemin endokrin;
· ju keni mungesë të disa mineraleve të caktuara.
Nëse nuk keni ndonjë problem tjetër shëndetësor atëherë ju duhet të ndryshoni zakonet e ushqyerjes për të shtuar në peshë. Por, duhet të keni parasysh se nuk është një mënyrë e drejtë të përpiqeni të shëndosheni duke konsumuar ushqime me shumë kalori. Këto ushqime kanë nivel të lartë sheqeri dhe yndyre dhe mund të shkaktojnë probleme shëndetësore, ndërkohë që synimi juaj është vetëm të shëndosheni. Krahas kësaj, ushqimet me yndyrë do të shtojnë ndjesinë e ngopjes dhe të pakësojnë oreksin tuaj. Për t’u shëndoshur, ju sigurisht se duhet të shtoni sasinë e kalorive, por këtë duhet ta bëni vetëm duke shtuar sasinë e ushqimeve të shëndetshme.

Disa rregulla që duhet t’i keni parasysh rreth ushqyerjes së shëndetshme janë:
· Mesatarja e proteinave, yndyrave, karbohidrateve duhet të jetë e ekuilibruar; ju duhet të konsumoni çdo ushqim në masën e duhur.
· Konsumoni tre vakte kryesore dhe tre vakte të tjera ndërmjetëse.
· Shtojini ushqyerjes suaj yndyra të shëndetshme, veçanërisht acide yndyrore omega -3.
· Konsumoni fruta arrore si bajame, arra dhe lajthi ndërmjet vakteve.
·Përpiquni të konsumoni vetëm proteina gjatë një vakti në ditë. Për këtë ju mund të zgjidhni mish pule, mish të kuq ose bishtajoret e thata.
·Ushqimet tuaja gatuajini në furrë të pjekura ose të ziera dhe jo të skuqura (fërguara në vaj). P.sh. patatet e skuqura nuk do t’ju trashin në mënyrë të shëndetshme, por ju mund të shtoni në peshë edhe nëse i konsumoni të ziera. E rëndësishme është të konsumoni porcione më të mëdha.
· Mos kini frikë të konsumoni sallatë gjatë vakteve, të cilën mund ta pasuroni me proteina dhe kalori duke i hedhur karotë, misër, avokado, djathë, e të tjera.
· Shtoni konsumin e bukës bashkë me sasinë e ushqimit ose konsumoni makarona apo pilaf në vend të saj.
·Supave mund t’u shtoni lëng mishi, krem ose qumësht…
·Edhe konsumi i ujit është i rëndësishëm, por këtë mos e bëni bashkë me ushqimin por gjysmë ore para ose pas tij.
·Pijet me acid mund të shtojnë sasinë e kalorive por kini parasysh se ato nuk janë një zgjidhje e shëndetshme. Në vend të tyre mund të konsumoni qumësht, jogurt me fruta, lëng frutash, dhallë.
· Sasia e kalorive të ushqimeve të konsumuara duhet të jetë e lartë por në të njëjtën kohë e mjaftueshme për të përballuar nevojat tuaja ushqyese.
· Disa sëmundje mund të pengojnë shëndoshjen tuaj sado që të hani ju. Nëse vuani nga një sëmundje kronike në fillim kurohuni dhe më pas përpiquni të shtoni sasinë e kalorive.

Ushtrimet
Si ndihmë ndaj ushqimit të shëndetshëm, ju mund të zhvilloni edhe ushtrime të caktuara fizike për të forcuar muskujt. Por kujdes, për të shtuar në peshë ju duhet të ngrini pesha dhe të lini mënjanë ushtrimet tjera aerobike si ecja, vrapimi, ngasja e biçikletës apo noti, sepse ato mund t’ju dobësojnë më shumë. Mos harroni shëndoshja është më e vështirë se dobësimi por me pak durim dhe këmbëngulje mund t’ia dilni.

Marrë nga www.doktoriim.com