Mix
Dieta e Harvardit: Udhëzime dietike për shëndetin dhe jetëgjatësinë
Në një kohë kur temat e jetëgjatësisë dhe plakjes së shëndetshme janë më të njohura se kurrë, njerëzit po kërkojnë më shumë mënyra për të jetuar më gjatë dhe dieta e Harvardit po fiton sërish popullaritet.
Në vitin 2011, ekspertët e të ushqyerit në Shkollën e Shëndetit Publik T.H. Chan i Harvardit bashkëpunuan me studiues nga Harvard Health Publications për të zhvilluar një plan ushqimor që synon mbrojtjen e shëndetit.
“Për sa i përket sëmundjeve të rënda kronike, sëmundjeve kardiovaskulare, llojeve të ndryshme të kancerit dhe diabetit të tipit 2, kjo mënyrë e të ushqyerit do të ndihmojë në parandalimin e këtyre sëmundjeve që janë të zakonshme në Amerikë dhe në pjesën tjetër të botës”, thotë Lilian Cheung, një pedagoge e të ushqyerit në shkollën e Shëndetit Publik në Harvard.
Çfarë është dieta e Harvardit?
Dieta e Harvardit fokusohet në ushqime të shëndetshme dhe të balancuara, duke i dhënë përparësi perimeve dhe frutave për 50% të çdo vakti, duke plotësuar gjysmën tjetër me drithëra dhe proteina të shëndetshme.
1. Perimet dhe frutat duhet të jenë të dukshme në shumicën e vakteve
Për perimet, “kushtojini vëmendje ngjyrës dhe shumëllojshmërisë” dhe hani pak më shumë perime sesa fruta, sugjerojnë studiuesit. Mbani në mend se, për këtë dietë, “patatja nuk është një perime nga ana ushqyese”, thotë Cheung. “Patatet sillen pothuajse si një karbohidrat i rafinuar. Ato rrisin sheqerin në gjak”. Është e rëndësishme që frutat të përfshihen në vakte, dhe Cheung rekomandon zgjedhjen e frutave në vend të lëngjeve.
2. Shtoni drithërat (1/4 e pjatës)
Dieta e Harvardit specifikon llojin e drithërave që duhet të hani. Plani inkurajon konsumimin e drithërave të plota në vend të drithërave të rafinuara. “Drithërat integrale kanë shumë më tepër vitamina dhe nuk do të rrisin sheqerin në gjak aq shpejt,” shpjegon Cheung. Disa drithëra të plota për t’u marrë parasysh janë tërshëra, quinoa, elbi, gruri.
3. Proteina e shëndetshme (1/4 e pjatës)
Proteinat e shëndetshme përfshijnë ushqime të tilla si peshku, pula, fasulet, arrat dhe rosat. Duhet të synoni të kufizoni konsumin e mishit të kuq dhe të shmangni mishin e përpunuar si proshuta dhe salsiçet.
4. Gatuani me vajra të shëndetshëm (me moderim)
Për të shmangur ngrënien e yndyrave trans të pashëndetshme, Harvard këshillon të mos gatuani me vajra pjesërisht të hidrogjenizuara, të tilla si margarina dhe disa vajra bimore. Në vend të kësaj, Cheung rekomandon opsione më të shëndetshme si: Vaj ulliri, vaj kanola, vaji i sojës, vaj misri, vaj luledielli, vaj kikiriku.
5. Para qumështit preferoni ujin, çajin dhe kafenë
Dieta e Harvardit inkurajon alternimin e ujit, çajit dhe kafesë me vaktet tuaja, me pak ose aspak sheqer. Përveç kësaj, rekomandohet të reduktohet konsumi i qumështit dhe produkteve të qumështit në një deri në dy racione në ditë. Sa i përket lëngjeve, është më mirë të kufizoheni në një gotë të vogël në ditë. Nëse është e mundur, duhet të shmangni plotësisht pijet me sheqer.
6. Lëviz
Por ajo që e bën planin ushqimor të dallohet është udhëzimi i qartë për aktivitetin, i cili është pothuajse po aq i rëndësishëm sa udhëzimet ushqyese. “Ne duhet të jemi energjikë për gjysmë ore në ditë ose të paktën pesë herë në javë,” vëren Cheung, duke sugjeruar ecje të shpejtë ose një lloj ushtrimi. Gjëja kryesore është të shmangni qëndrimin ulur për pjesën më të madhe të ditës. “Ne të gjithë rritemi dhe duhet të krijojmë zakone të mira kur jemi të rinj, në mënyrë që ato të bëhen pjesë e jetës sonë të përditshme”.
/CNBC
