Nëse jeni duke menduar se si të ndiqni një dietë mesdhetare për humbje peshe, me siguri tashmë e dini se ka përfitime të shumta shëndetësore të vërtetuara nga kjo mënyrë të ushqyeri.

Një numër gjithnjë në rritje i provave tregon se redukton ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të shumë gjendjeve kronike. Për shembull, një përmbledhje narrative e botuar në Journal of Internal Medicine zbuloi se ngrënia e një diete mesdhetare zvogëlon shanset për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare, hipertension, sëmundjen e Alzheimerit dhe diabetin e tipit 2.

Dieta bazohet kryesisht në fruta dhe perime të freskëta sezonale, si dhe në drithëra, fasule, bishtajore, arra, fara, peshk dhe vaj ulliri. Si e tillë, ka shumë veçori të një strategjie të suksesshme për humbje peshe. Ja se si ta bëni atë të funksionojë për ju, nëse doni të humbni peshë duke qëndruar të shëndetshëm.

ÇFARË DUHET TË HANI NË NJË DIETË MESDHETARE PËR HUMBJE PESHE

Nëse keni tentuar ndonjëherë të humbni peshë, do ta dini shumë mirë se nuk është një detyrë e lehtë. Menaxhimi i peshës varet nga një sërë faktorësh kompleksë, duke përfshirë zakonet dietike, nivelet e aktivitetit fizik dhe gjendjen shëndetësore. Megjithatë, disa parime kryesore do të maksimizojnë shanset tuaja për të humbur kilogramët e padëshiruar në një dietë mesdhetare.

Deri tani, faktori më i rëndësishëm është mbajtja e një deficiti të qëndrueshëm të kalorive. Kërkesat ditore për energji janë të formësuara nga mosha, gjinia, gjatësia, pesha, masa e muskujve, gjendja shëndetësore dhe nivelet e aktivitetit fizik të individit. Mënyra më e mirë për të llogaritur nevojat tuaja për kalori dhe për të gjurmuar marrjen e ushqimit në përputhje me rrethanat është të përdorni një aplikacion për numërimin e kalorive. Ato janë të lehta për t’u përdorur, vijnë me një skaner të dobishëm të barkodit dhe ju lejojnë të ruani recetat tuaja të preferuara, duke ju ndihmuar të qëndroni të përgjegjshëm.

Është gjithashtu e rëndësishme të mendoni për makronutrientët tuaj. Karbohidratet dhe yndyrnat sigurojnë më shumë energji për trupin e njeriut dhe si të tilla, dietat me përmbajtje të ulët yndyre ose karbohidrate kanë tendencë të japin rezultate më të mira. Megjithatë, tipari dallues i dietës mesdhetare është vaji i ullirit. Edhe pse është vlerësuar prej kohësh me një listë të përfitimeve shëndetësore, ajo është e lartë në kalori. Për të arritur një ekuilibër të mirë, synoni për rreth tre lugë gjelle vaj ulliri në ditë.

Për më tepër, merrni parasysh reduktimin e ushqimeve të pasura me karbohidrate të thjeshta dhe niseshte, si buka, patatet, orizi dhe makaronat. Në vend të kësaj, rrisni marrjen e perimeve dhe futni më shumë fasule dhe bishtajore, të cilat përmbajnë më shumë fibra dhe karbohidrate komplekse.

E fundit, por jo më pak e rëndësishme, sigurohuni që të merrni mjaft proteina me cilësi të mirë për t’ju mbushur dhe për të mbajtur metabolizmin tuaj. Fatmirësisht, nuk është një detyrë e vështirë. Dieta mesdhetare përmban shumë burime të shkëlqyera proteinash, duke përfshirë peshkun, mishin e bardhë pa yndyrë, fasulet, thjerrëzat, arrat dhe farat. Sigurohuni që t’i përfshini në çdo vakt, duke synuar të mbushni të paktën një të katërtën e pjatës tuaj me ushqime proteinike.

ÇFARË DUHET TË PINI ME NJË DIETË MESDHETARE

Kur imagjinojmë vaktet mesdhetare, mendojmë për verën e kuqe – por nëse doni të humbni peshë, është më mirë ta mbani këtë në një trajtim të rastësishëm dhe ta bëni ujin pijen tuaj kryesore të zgjedhjes.

Vera e kuqe mund të ketë disa përfitime shëndetësore, por është shumë kalorifike – një shishe mund të përmbajë lehtësisht deri në 700 kalori. Është mirë të tregoheni të kujdesshëm me konsumimin e alkoolit, por nëse dëshironi të pini, provoni ta ndërroni verën me një gotë xhin dhe tonik të hollë, me vetëm 115 kalori.

Është gjithashtu e mençur të reduktoni qumështin dhe lëngun me yndyrë të plotë. Brenda dietës mesdhetare, produktet e qumështit përdoren me masë, kryesisht në formën e djathit ose kosit. Shtimi i qumështit me yndyrë të plotë do të rrisë në mënyrë të panevojshme marrjen tuaj të yndyrave të ngopura dhe kalorive. Në mënyrë të ngjashme, dieta mesdhetare përfshin ngrënien e shumë frutave, kështu që nuk është e nevojshme të pini lëngje frutash (të cilat përmbajnë sasi të larta të sheqerit lehtësisht të tretshëm) sipër.

Plus, nëse jeni serioz për qëllimet tuaja për humbje peshe, mos harroni për faktorë të tjerë të rëndësishëm. Rritni nivelet e aktivitetit tuaj fizik dhe djersitni të paktën tre herë në javë. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm gjithashtu dhe ulni nivelet e stresit.