Si të shtoni peshë në vithe dhe kofshë për vajzat e dobëta

Këmbët e dobëta, dhe ijet e dobëta janë zilia e shumë vajzave, por është e mundur të jesh tepër e dobët. Këmbët e dobëta si thupra, me masë minimale të muskujve nuk duken gjithmonë të mira në xhinse, pantallona të gjera të shkurtra ose në shorce.

Të jesh shumë i dobët mund të të bëjë objekt të talljes dhe të mos të ndjesh mirë. Ndërsa nuk mund të fitoni peshë me qëllim që të shkoni në një zonë specifike të trupit tuaj, mund të përpiqeni të rrisni madhësinë e muskujve në këmbë dhe ije për të krijuar një pamje më të plotë dhe më të mirë.

Si të fitoni peshë

Shtimi në peshë ndodh kur hani më shumë kalori sesa djegni. Një rritje kalorie e përditshme prej 250 deri në 500 kalori në ditë do t’ju ndihmojë të shtoni peshë. Sidoqoftë, nuk mund të vendosësh se ku shkon kjo peshë.

Ashtu si kur njerëzit humbin peshë, tendencat e shtimit të peshës në trupit tuaj varen nga gjenetika juaj. Forma juaj e përgjithshme do të mbetet e njëjtë – kështu që nëse keni një mes më të plotë dhe këmbë e ije të dobëta, përmasat tuaja do të jenë në përputhje, ndërsa trupi juaj bëhet më i madh.

Ndërsa vajzat rriten pas moshës 8 vjeçare, ata fillojnë të vënë më shumë yndyrë në trup se djemtë. Në adoleshencë, rritja e madhësisë së qelizave të yndyrës në vajzat është pothuajse dy herë më e madhe se ajo e djemve. Pjesa më e madhe e këtij përfitimi është në ije, mollaqe dhe kofshë.

Ju nuk keni nevojë të bëni asgjë për të fituar peshë në trupin tuaj nëse jeni një vajzë që ende nuk e ka goditur pubertetin; ka shumë të ngjarë të ndodhë natyrshëm si pasojë e hormoneve.

Hani për të shtuar peshë

Për të fituar peshë, synoni të hani më shumë kalori se sa të digjeni çdo ditë. Përcaktoni djegjen e përditshme të kalorive duke përdorur një llogaritës online që merr parasysh moshën tuaj, madhësinë dhe nivelin e aktivitetit. Shtoni rreth 500 kalori për të inkurajuar një fitim të një kilogrami në javë. Përndryshe, flisni me një dietist për të futur sa më shumë kalori për ju.

Mos shtoni vetëm kalori me anë të çipsave, akulloreve dhe ushqim për hedhurina. Rritja e marrjes suaj të ushqimeve të shëndetshme, siç janë pemët, perimet – si patatet e ëmbla dhe misri – drithërat, yndyrnat e pangopura, produktet e qumështit dhe proteinat.

Një meze e lehtë shtesë e përbërë nga dy feta bukë me grurë të mbushur me 2 lugë gjalpë kikiriku dhe një tas banane të prera furnizon rreth 500 kalori. Përndryshe, shtoni kalori shtesë në çdo vakt.

Për shembull, në mëngjes shtoni arra në drithërat tuaja; në drekë hani jogurt të thjeshtë për ëmbëlsirë; dhe mbaroni darkën me një gotë me qumësht të ulët yndyre, për të rritur konsumimin e ditës me 500 kalori. Kalciumi ekstra në ushqimet e qumështit mbështet edhe rritjen e trupit tuaj dhe zhvillimin e eshtrave.

Fuqia e proteinave ju shton në peshë

Kur fitoni peshë, synoni që të zhvilloni më shumë muskuj dhe jo vetëm të shtoni yndyrë. Ndërtimi i muskujve kërkon një rritje të konsumit tuaj kalorik së bashku me trajnim  në palestër. Një futje proteinash prej rreth 0.55 gram për kile peshë trupore në ditë ju ndihmon të shëroheni nga stërvitja dhe inkurajon anabolizmin, ose rritjen e qelizave të muskujve.

Kur shtoni më shumë kalori, bëni disa prej tyre që vijnë nga proteinat. Përdorni gjalpë kikiriku në vend të gjalpit në tostin tuaj të mëngjesit për të shtuar rreth 7 gram proteina për 2-lugë gjelle ; gatuaj drithëra të nxehtë me një filxhan qumësht në vend të ujit për të shtuar 8 gram proteina; shtoni 1/2 e pulës të pjekur, mishit të bardhë në një sallatë për gati 20 gram proteina; ose të shtoni 100gr. mish të bluar qure të gatuar në salcë marinara ose supë perimesh për të shtuar 22 gramë.

Ushqime të lehta të pasura me proteina që ndihmojnë gjithashtu në shtimin e kalorive janë vezë të ziera, djathë të ulët yndyre ose jogurt grek.

Trajto ijet dhe kofshët

Forcë-trajnimi i këmbëve dhe ijeve mund të ndihmojë zhvillimin e muskujve  në mënyrë që ata të jenë më të dendur dhe të fortë. Një program i fokusuar mund t’ju ndihmojë gjithashtu për të fituar muskujt, të cilat do të rrisin madhësinë e trupit tuaj. Plani për të trajnuar këmbët dhe ijet të paktën dy herë në javë jo në ditë të njëpasnjëshme. Tre ditë në javë mund t’ju japin rezultate më të mira.

Nëse jeni i ri në stërvitje, filloni me vetëm një grup prej tetë deri në 12 stërvitje të trupit si p.sh. ulja dhe ngritja e këmbëve, ushtrime për kofshë dhe zgjatje. Pas një jave ose dy, shtoni peshë në formë të shtangërave ose barbellit. Gradualisht shtoni strukturë dhe peshë më shumë ndërsa ndiheni më të fortë.

Mos kaloni trajnimin e trupit të sipërm dhe duke bërë stërvitje kardiovaskulare vetëm sepse jeni duke u përpjekur për të ndërtuar këmbën dhe ijet e muskujve. Kryeni të paktën një stërvitje për shpinë, gjoks, krahë dhe shpatulla kur trajnoheni dhe bëni periudha të shkurtra të kardios, të tilla si ecje të shpejtë, vrapim ose çiklizëm për 20 deri në 30 minuta në një kohë, për të mbajtur sistemin tuaj kardiovaskular dhe respirator të shëndetshëm.

Tejkalimi i pengesave për fitimin e muskujve

Disa lloje të trupit janë gjenetikisht më pak të pranueshëm ndaj taktikave të ndërtimit të muskujve. Dijeni se çdo stërvitje dhe kalori e shëndetshme që shtoni ju bëjnë person më fit.

Konsideroni shtimin e një rostiçerie proteinash pas stërvitjes në dietën tuaj për të shtuar punën tuaj në palestër. Një tronditje e proteinës së hirrës ose gjysma e një sanduiçi të gjelbër mund t’ju japë një nxitje ushqyese për të përmirësuar fitimin e muskujve.

Pini shumë ujë dhe merrni gjumë adekuat për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe për të ndihmuar në zhvillimin e masës së muskujve të ligët. Vajzat e reja kanë nevojë për tetë dhe 10 orë në natë, sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit. Ndërsa rriteni në moshë madhore, diapazoni zvogëlohet nga një orë, prej shtatë deri në nëntë orë në natë.