9 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me jod

Shkruar nga Kaitlyn Berkheiser 

Jodi është një mineral thelbësor që duhet të merrni nga dieta juaj.

Është interesante se gjëndra juaj tiroide ka nevojë për të për të prodhuar hormonet tiroide, të cilat kanë shumë përgjegjësi të rëndësishme në trupin tuaj (1, 2).

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) e jodit është 150 mcg në ditë për shumicën e të rriturve. Për gratë shtatzëna ose me gji, kërkesat janë më të larta (3).

Në fakt, një e treta e popullsisë është në rrezik të mungesës, veçanërisht ata që jetojnë në zona që kanë vetëm një sasi të vogël të jodit në tokë, duke përfshirë vendet evropiane.1).

Mungesa e jodit mund të çojë në ënjtje të gjëndrës tiroide, të njohur si goiter, dhe hipotiroidizëm, që mund të shkaktojë lodhje, dobësi të muskujve dhe shtim në peshë.1, 2, 4).

Ky artikull eksploron 9 burime ushqimore të pasura me jod që mund të ndihmojnë në parandalimin e mungesës.

1. Alga deti

Alga deti është një burim i mirë i antioksidantëve, vitaminave dhe mineraleve. Është gjithashtu i ulët në kalori.

Alga deti është një nga burimet më të mira natyrore të jodit. Megjithatë, sasia mund të ndryshojë ndjeshëm në bazë të llojit të algave të detit, rajonit në të cilin u rrit dhe përgatitjes së tij (5).

Tre të njohura alga deti varietetet përfshijnë leshterik kombu, wakame dhe nori.

Kombu Kelp

Kombu leshterik është një alga deti kafe që shitet e tharë ose si pluhur i imët. Shpesh përdoret për të bërë një supë japoneze të quajtur dashi.

Në një studim që anketoi mostrat e algave të detit nga vende të ndryshme aziatike për përmbajtjen e tyre të jodit, u zbulua se leshterikët kombu përmbajnë, deri tani, sasinë më të lartë të jodit në krahasim me llojet e tjera të algave të detit (5).

Leshterikët Kombu mund të përmbajnë deri në 2,984 mcg jod për çdo fletë alga deti (1 gram). Kjo siguron pothuajse 2000% të marrjes së rekomanduar ditore (6).

Konsumi i tepërt i jodit tolerohet mirë në shumicën e njerëzve, por mund të rezultojë në mosfunksionim të tiroides për ata që janë të ndjeshëm (7).

Wakame

Wakame është një tjetër lloj alga deti kafe që ka aromë pak të ëmbël. Zakonisht përdoret për të bërë supë miso.

Sasia e jodit në alga deti wakame varet nga vendi ku rritet. Wakame nga Azia ka sasi më të larta të jodit sesa wakame nga Australia dhe Zelanda e Re (8).

Një studim zbuloi se sasia mesatare e jodit në alga deti wakame nga pjesë të ndryshme të botës ishte 66 mcg për gram, ose 44% e marrjes së rekomanduar ditore.8).

Nori

Nori është një lloj alga deti të kuqe. Ndryshe nga alga deti kafe, ajo ka një përmbajtje shumë më të ulët të jodit.

Nori është lloji i algave të detit që përdoret zakonisht në rrotullat e sushit.

Përmbajtja e jodit në nori varion midis 16-43 mcg për gram, ose rreth 11-29% të vlerës ditore.8, 9).

PËRMBLEDHJE ALGA DETI ËSHTË NJË BURIM I SHKËLQYER I JODIT. MEGJITHATË, SASIA QË PËRMBAN VARET NGA LLOJI. LESHTERIKËT KOMBU OFRON SASINË MË TË LARTË TË JODIT, ME DISA VARIETETE QË PËRMBAJNË GATI 2000% TË VLERËS DITORE NË NJË GRAM.

2. Kodi

Merluci është një i bardhë i gjithanshëm peshku që është delikate në cilësi dhe ka një shije të butë.

Është relativisht i ulët në yndyrë dhe kalori, por ofron një shumëllojshmëri të gjerë të mineraleve dhe lëndëve ushqyese, duke përfshirë jodin (6).

Sipas bazës së të dhënave të përmbajtjes së ushqimit islandez, peshqit me pak yndyrë kanë sasinë më të lartë të jodit (10).

Për shembull, 3 ons (85 gram) merluc ka afërsisht 63-99 mcg, ose 42-66% të sasisë së rekomanduar ditore (6, 10).

Sasia e jodit në merluc mund të ndryshojë pak në varësi të faktit nëse peshku është rritur në fermë apo i kapur në natyrë, si dhe nga rajoni ku është kapur peshku (10, 11).

PËRMBLEDHJE SASI MË TË LARTA TË JODIT GJENDEN TE PESHQIT ME PAK YNDYRË NË KRAHASIM ME PESHKUN YNDYROR. PËR SHEMBULL, NJË PESHK I DOBËT SI MERLUCI MUND TË SIGUROJË DERI NË 66% TË VLERËS DITORE.

3. Qumështore

Produktet e qumështit janë burimet kryesore të jodit, veçanërisht në dietat amerikane (12).

Sasia e jodit në qumësht dhe qumësht ndryshon shumë në bazë të përmbajtjes së jodit në ushqimin e bagëtive dhe përdorimit të dezinfektuesve që përmbajnë jod gjatë mjeljes (13).

Një studim gjithëpërfshirës mati përmbajtjen e jodit në 18 marka të ndryshme qumështi të shitur në zonën e Bostonit. U zbulua se të 18 markat kishin të paktën 88 mcg në 1 filxhan (8 ons) qumësht. Disa marka madje përmbanin deri në 168 mcg në një filxhan (14).

Bazuar në këto rezultate, 1 filxhan qumësht mund të sigurojë 59-112% të sasisë së rekomanduar ditore të jodit.

Kos është gjithashtu një burim i mirë qumështi i jodit. Një filxhan jogurt i thjeshtë siguron afërsisht gjysmën e sasisë së rekomanduar ditore (6).

Sasia e jodit në djathë ndryshon në varësi të llojit.

Gjiza është një nga burimet më të mira të jodit. Një filxhan gjizë siguron 65 mcg, ndërsa një ons djathë çedër siguron rreth 12 mcg (15).

PËRMBLEDHJE MEGJITHËSE SASIA E SAKTË E JODIT NË PRODUKTET E QUMËSHTIT NDRYSHON, QUMËSHTI, KOSI DHE DJATHI JANË BURIMET KRYESORE TË TIJ NË DIETËN AMERIKANE.

4. Kripë e jodizuar

Aktualisht, kripa e jodizuar dhe e joodizuar shiten në Shtetet e Bashkuara.

Shtimi i jodit në kripën e tryezës filloi në SHBA në fillim të viteve 1920 për të ndihmuar në uljen e shfaqjes së strumës, ose ënjtjes së gjëndrës tiroide.16).

Ka afërsisht 71 mcg jod në 1/4 e lugës së çajit kripë të jodizuar, që është 47% e marrjes së rekomanduar ditore. Megjithatë, kripa gjithashtu përmban natrium (6, 17).

Në dekadat e fundit, marrja e jodit është ulur në SHBA. Kjo ka të ngjarë për shkak të shtytjes së organizatave të mëdha shëndetësore për të kufizuar marrjen e përditshme të natriumit për të parandaluar ose trajtuar presionin e lartë të gjakut.

Megjithatë, kripë duket se vetëm rrit presionin e gjakut tek individët e ndjeshëm ndaj kripës, që është rreth 25% e popullsisë (16, 18).

PËRMBLEDHJE KRIPA E JODIZUAR DHE E JOODIZUAR ZAKONISHT SHITEN NË DYQANE USHQIMORE. KONSUMIMI I 1/2 LUGË ÇAJI KRIPË TË JODIZUAR NË DITË SIGURON JOD TË MJAFTUESHËM PËR TË PARANDALUAR MUNGESËN.

5. Karkaleca

Karkaleca është një ushqim deti me kalori të ulët, të pasur me proteina që është një burim shumë i mirë i jodit (6).

Përveç kësaj, karkaleca ofron lëndë ushqyese kryesore si vitamina B12, selenium dhe fosfor (19).

Karkalecat dhe ushqimet e tjera të detit janë burime të mira të jodit sepse thithin një pjesë të jodit që është natyralisht i pranishëm në ujin e detit (12).

Tre ons karkaleca përmbajnë rreth 35 mcg jod, ose 23% të marrjes së rekomanduar ditore (6).

PËRMBLEDHJE KARKALECA ËSHTË NJË BURIM I MIRË I PROTEINAVE DHE SHUMË LËNDËVE USHQYESE, DUKE PËRFSHIRË JODIN. TRE ONS KARKALECA OFROJNË AFËRSISHT 23% TË VLERËS DITORE.

6. Tuna

Tuna është gjithashtu një ushqim me pak kalori, me shumë proteina dhe me jod. Për më tepër, është një burim i mirë i kaliumit, hekurit dhe vitaminave B (20).

Tuna është gjithashtu një burim i mirë i acidet yndyrore omega-3të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (21).

Peshqit më të pasur me yndyrë ofrojnë sasi më të ulët të jodit. Meqenëse toni është një peshk më i yndyrshëm, sasia e jodit që gjendet në ton është më e ulët se varietetet e peshkut më të dobët, si merluci (22).

Megjithatë, toni është ende një burim relativisht i mirë i jodit, pasi tre ons ofrojnë 17 mcg, ose rreth 11% të marrjes së rekomanduar ditore (6).

PËRMBLEDHJE TUNA OFRON MË PAK JOD SE PESHKU PA YNDYRË, POR ËSHTË ENDE NJË BURIM RELATIVISHT I MIRË. TRE ONS TON JAPIN RRETH 11% TË SASISË SË REKOMANDUAR DITORE.

7. Vezë

Vezët janë gjithashtu një burim i mirë i jodit.

Për më pak se 100 kalori, një e tërë vezë siguron një burim të dobët të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve (23).

Megjithatë, shumica e këtyre lëndëve ushqyese, duke përfshirë jodin, vijnë nga e verdha (24).

Të verdhat e vezëve janë një burim i mirë i jodit sepse shtohet në ushqimin e pulës. Megjithatë, meqenëse përmbajtja e jodit në ushqimin e pulës mund të ndryshojë, sasia e gjetur në vezë gjithashtu mund të luhatet (12, 24).

Mesatarisht, një vezë e madhe përmban 24 mcg jod, ose 16% të vlerës ditore.6, 24).

PËRMBLEDHJE PJESA MË E MADHE E JODIT NË VEZË GJENDET NË TË VERDHËN E VEZËVE. MESATARISHT, NJË VEZË E MADHE SIGURON 16% TË SASISË SË REKOMANDUAR DITORE.

8. Kumbullat e thata

Kumbullat e thata janë kumbulla që janë tharë.

Kumbullat e thata janë një burim i mirë vegjetarian ose vegan i jodit. Pesë kumbulla të thata ofrojnë 13 mcg jod, ose rreth 9% të vlerës ditore.6).

Kumbullat e thata janë të njohura zakonisht për duke ndihmuar në lehtësimin e kapsllëkut. Kjo për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe sorbitolit, një lloj alkooli sheqeri (25).

Kumbullat e thata janë të larta në shumë vitamina dhe lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën K, vitaminën A, kaliumin dhe hekurin (25).

Për shkak të lëndëve ushqyese që ofrojnë kumbullat e thata, ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës, zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe madje ndihmojnë në menaxhimin e peshës duke ulur oreksin.25, 26, 27).

PËRMBLEDHJE KUMBULLAT E THATA JANË TË MBUSHURA ME VITAMINA DHE LËNDË USHQYESE. PESË KUMBULLA TË THATA OFROJNË NJË BURIM TË MIRË VEGJETARIAN TË JODIT DUKE PLOTËSUAR 9% TË VLERËS DITORE.

9. Fasule Lima

Fasulet e Lima zakonisht lidhen me sukotashin e pjatës së njohur vendase amerikane, e cila përzien fasulet lima dhe misrin.

Fasulet lima janë një burim i mirë i fibrave, magnezit dhe folatit, duke i bërë ato një zgjedhje të shëndetshme për zemrën (28).

Ata janë gjithashtu një burim relativisht i mirë vegjetarian ose vegan i jodit.

Për shkak të variacionit të jodit në tokë, ujin e ujitjes dhe plehrat, sasia e jodit mund të ndryshojë në fruta dhe perime (6, 29).

Megjithatë, mesatarisht, një filxhan fasule lima të gatuar përmban 16 mcg jod, ose 10% të vlerës ditore.6).

PËRMBLEDHJE FASULET LIMA JANË TË PASURA ME FIBRA, MAGNEZ, FOLATE DHE JOD. NJË FILXHAN ME FASULE LIMA TË GATUARA SIGURON RRETH 10% TË VLERËS DITORE TË JODIT.

Në fund të fundit

Jodi është një mineral i rëndësishëm, megjithëse pak burime ushqimore janë të pasura me të.

Kjo është arsyeja pse shumë njerëz në mbarë botën janë në rrezik të zhvillimit të a mangësi.

Ushqimet më të larta në jod përfshijnë alga deti, bulmet, ton, karkaleca deti dhe vezë. Për më tepër, shumica e kripës së tryezës është jodizuar, duke ofruar një mënyrë të thjeshtë për të shtuar jod në vaktet tuaja.

Ushqimet e listuara në këtë artikull nuk janë vetëm disa nga burimet më të mira të jodit, por janë gjithashtu shumë ushqyese dhe të lehta për t’u shtuar në rutinën tuaj të përditshme.