Depresioni sezonal: Ja cilat janë gjërat e vogla, që mund të bëni çdo ditë për ta përballuar

Nga Jolanta Burke & Annie Curtis​

Kur afrohet vjeshta dhe dimri, shumë nga ne priren të ndihen të trishtuar, apo jo si vetja jonë e zakonshme. Por për disa, këto ndjenja vazhdojnë derisa të vijë sërish pranvera. I njohur teknikisht si Çrregullimi Afektiv Sezonal (SAD), ai është një lloj depresioni që shfaqet vetëm gjatë stinëve specifike.

Krahas humorit vazhdueshmërisht në nivele të dobëta, disa njerëz mund të gjejnë se ndihen si më të përgjumur se zakonisht. Ata hasin shumë vështirësi të ngrihen në mëngjes, dhe dëshirojnë më shumë karbohidrate se sa normalisht. Nëse ju jeni një person i prekur nga këto ndjesi, ja cilat janë disa hapa që mund të ndërmerrni për të përmirësuar gjendjen tuaj shpirtërore gjatë muajve të ftohtë.

Ç’duhet bërë çdo ditë

Meqenëse kjo dukuri shfaqet kryesisht gjatë stinëve kur ditët janë më të shkurtra, dhe kur ne marrim më pak rrezet dielli, mendohet se ajo shkaktohet nga një ndërprerje e orës së trupit tonë (i njohur edhe si një trazim i ritmit cirkadian). Ne të gjithë kemi një “orë mjeshtërore” në tru, e cila e përdor dritën e ditës për të kontrolluar të gjitha proceset e trupit tonë, nga uria deri në momentin kur ndihemi gati për të fjetur gjumë në mbrëmje.

Çrregullimi i ritmit cirkadian, ka qenë gjithmonë i lidhur me shqetësimet e gjumit, ndryshimet në humor dhe modelet tona së të ngrënit dhe metabolizmin, dhe të gjitha këto ndikojnë tek SAD. Kjo është arsyeja pse shëtitja jashtë dhe në dritën natyrale të ditës, mund të jetë kaq e rëndësishme për njerëzit që preken nga kjo simptomë.

Në mëngjes, bëjeni praktikë daljen jashtë për të paktën disa minuta. Meqenëse drita dërgon sinjale të drejtpërdrejta në orën kryesore të trupit për t’i treguar se është koha për t’u zgjuar, drita e mëngjesit do t’ju ndihmojë të ndiheni më të përqendruar gjatë gjithë ditës. Po ashtu mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më herët në mbrëmje.

Ndërkohë në drekë, provoni të dilni sërish jashtë dhe të ekspozoheni më shumë ndaj dritës natyrale. Por nëse nuk mund të dilni jashtë apo koha është me re, mund të provoni terapinë me një dritë shumë më të shndritshme. Ajo i ekspozon njerëzit ndaj dritës së ndritshme fluoreshente, duke përdorur një llambë ose maskë të veçantë.

Studimet tregojnë se 30 minuta terapi me dritë të ndritshme çdo ditë, mund të ndihmojë në uljen e simptomave të SAD. Nëse e keni të vështirë të bindni veten të largoheni nga tavolina juaj gjatë drekës, përpiquni të organizoni disa aktivitete që mund t’ju ndihmojnë të dilni jashtë.

Për shembull, përpiquni të organizoni një shëtitje të përditshme në grup gjatë drekës me kolegët ose fqinjët tuaj. Krahas ekspozimit ndaj dritës të ditës, ushtrimet në grup mund të nxisin edhe emocionet pozitive dhe lidhjen sociale, gjë që është e mirë për mirëqenien dhe shëndetin tuaj mendor.

Një aktivitet tjetër që mund të provoni gjatë shëtitjes së drekës është detyra “3 gjëra të mira në natyrë”. Synimi i këtij aktiviteti është të shtojë vëmendjen dhe vlerësimin e natyrës duke marrë parasysh të paktën 3 gjëra nga mjedisi natyror ndërsa bëni shëtitjen tuaj të përditshme. Kjo jo vetëm që do t’ju motivojë të dilni, por gjithashtu mund t’iu ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe mirëqenies suaj psiko-fizike. Ndërkohë mbrëmjeve, synoni të krijoni hapësirë kohë për të bërë gjërat që ju pëlqejnë. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj, dhe mund të lehtësojë disa simptoma të SAD. Gjëra të tjera që mund të bëni gjatë muajve të dimrit për të përmirësuar humorin tuaj përfshijnë:

Praktikoni humorin

Induktimi i më shumë humorit në jetën tuaj, mund të ndihmojë në balancimin e emocioneve tuaja negative. Madje mund të përmirësojë cilësinë e gjumit, gjendjen shpirtërore, dhe të reduktojë simptomat e depresionit. Në mbrëmje, kaloni 10 minuta duke menduar për disa situata komike që ju kanë ndodhur gjatë ditës.

Ose mendoni mbi një situatë sfiduese me të cilën jeni përballur, dhe përpiquni të mendoni se si do ta trajtoni atë me humor në të ardhmen. Gjetja e qëllimshme e kohës për të parë diçka për të qeshur në TV apo rrjetet sociale 3 ose 4 herë në javë, mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e humorit tuaj.

Gjeni një hobi të ri

Filloni të merrni një hobi të ri, ose rinisni një hobi që nuk e keni praktikuar për kohësh. Angazhimi në një hobi të caktuar do ta mbajë mendjen më të angazhuar, duke ju lënë më pak kohë për përsiatjet e thella, gjithnjë nëse kjo e fundit është diçka që keni tendencën të bëni shpesh.

Ndoshta mund të provoni të mësoni të thurni triko ose çorape. Kjo lidhet me rritjen e ndërgjegjes, qetësisë dhe një nxitje të emocioneve pozitive. Edhe mësimi i recetave të reja të gatimit, mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të rritur mirëqenien psikologjike.

Nuk ka rëndësi se çfarë hobi zgjidhni, për sa kohë që ajo i zgjeron aftësitë tuaja, dhe ju ndihmon të futeni në një gjendje mendore optimale.

Kjo është ndjenja e “humbjes së vetvetes” në atë që po bëni, dhe është një element kryesor në përjetimin e lumturisë subjektive. Ju mund të mos ndiheni më mirë ndërsa jeni duke praktikuar një hobi (pasi kjo gjë kërkon përqendrim), por sapo të përfundoni detyrën tuaj, do të përjetoni një ndjenjë të arritjes së diçkaje, shoqëruar me një nxitje të emocioneve pozitive.

Mbani në ritëm “orën” e trupit tuaj

Meqë mendohet se SAD shkaktohet nga trazimi i ritmit cirkadian, ruajtja si duhet e ritmit tuaj cirkadian, mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të kësaj dukurie. Dhe gjumi luan një rol të madh në mbajtjen nën kontroll të “orës” së trupit tuaj. Ndaj në mbrëmje, përpiquni të shmangni dritën e tepërt, pasi kjo do t’ju vonojë gjumin.

Po ashtu, duhet të përpiqeni të keni orare të ngjashme kur bini për të fjetur dhe kur zgjoheni, si gjatë javës ashtu edhe gjatë fundjavës. Krahas gjumit të duhur, konsumimi në intervale të rregullta i vakteve ushqimore, mund të ndihmojë për të mbajtur në ritëm “orën” e trupit tuaj.

Edhe pse mund të jetë normale të ndjeni një rënie të humorit në ditët e para pas ndryshimit të orës, nëse vini re se simptomat zgjasin për shumë javë apo kanë një efekt të madh në jetën tuaj, atëherë mund të shkoni dhe konsultohuni me mjekun e familjes. Ndërkohë, mos harroni se edhe vetëm disa ndryshime të vogla çdo ditë, mund t’iu ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të simptomave të SAD.

/ “The Conversation”