Ushqime të ndryshme që përmbajnë karbohidrate ndikojnë në ndryshimin e glukozës në gjak – një efekt i kuantizuar nga masat e njohura si indeksi i glikemisë dhe ngarkesa glicemike.

Indeksi i glicemisë (GI) cakton një rezultat numerik në një ushqim bazuar në rritjen e sheqerit në gjak pasi të hani një sasi standarde (50 gram) krahasuar me rritjen pasi të hani 50 gram glukozë të pastër. Ushqimet renditen në një shkallë nga 0 deri në 100 me glukozë të pastër.

Sa më i ulët të jetë indeksi glicemik i një ushqimi, ngadalësohet dhe ulet sheqeri në gjak pasi të hajë atë ushqim. Një indeks glicemik prej 55 ose më poshtë konsiderohet i ulët; 70 ose më lart konsiderohet i lartë. Në përgjithësi, sa më shumë të jetë gatuar ose përpunuar një ushqim, aq më i lartë është GI i tij, dhe sa më shumë fibra ose yndyrë në një ushqim, aq më i ulët është GI.

Indeksi i glicemisë tregon vetëm një pjesë të tregimit, sepse tregon vetëm sa shpejt një ushqim i veçantë i pasur me karbohidrate ngre sheqerin në gjak. Ajo që nuk ju tregon është se sa i lartë mund të shkojë sheqeri në gjak kur hani në të vërtetë ushqimin, i cili pjesërisht përcaktohet nga sa karbohidrate ka një ushqim i veçantë. Për të kuptuar efektin e plotë të një ushqimi në sheqerin në gjak, duhet të dini se sa shpejt ajo e bën glukozën të hyjë në rrjedhën e gjakut dhe sa glukozë mund të japë.

• Kuptimi i ngarkesës glicemike

Një masë e veçantë e quajtur ngarkesa glicemike jep një pamje më të saktë të ndikimit në jetën reale të një ushqimi në sheqerin në gjak. Ngarkesa glikemike përcaktohet duke shumëzuar gram karbohidrat në një servirje me indeksin e glicemisë dhe duke e ndarë me 100. Një ngarkesë glicemike prej 10 ose më poshtë konsiderohet e ulët; 20 ose më lart konsiderohet i lartë. Për shembull, shalqiri ka një indeks të lartë glicemik (80). Por një copë e shalqirit ka kaq pak karbohidrate (6 gram) sa që ngarkesa e tij glicemike është vetëm 5.

Disa ekspertë të ushqyerit besojnë se njerëzit me diabet duhet t’i kushtojnë vëmendje indeksit të glicemisë dhe ngarkesës glicemike për të shmangur pikat e papritura të sheqerit në gjak.

Shoqata Amerikane e Diabeteve pranon vlerën e indeksit glicemik dhe ngarkesës glicemike, duke thënë se “zëvendësimi i ushqimeve me ngarkesë të ulët glicemike me ushqime me ngarkesë më të lartë glicemike mund të përmirësojë në mënyrë modeste” kontrollin e sheqerit në gjak.

Por gjithashtu thotë që sasia e përgjithshme e karbohidrateve në një ushqim, në vend se indeksi ose ngarkesa e glukemisë së ushqimit, është një parashikues më i fortë i asaj që do të ndodhë me sheqerin në gjak. Disa dietologë mendojnë se përqëndrimi në indeksin e glicemisë dhe ngarkesën glicemike shton një shtresë të padëshiruar të kompleksitetit në zgjedhjen e asaj që duhet të hani.

Në fund të fundit? Ndjekja e parimeve të ngrënies me indeks të ulët glicemik ka të ngjarë të jetë e dobishme, pasi në thelb inkurajon një dietë me fibra të lartë që është e moderuar në karbohidrate, por arritja dhe qëndrimi në një peshë të shëndetshme është më e rëndësishme për sheqerin në gjak dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.

• 4 parime të ngrënies me glicemi të ulët

Hani perime, fasule, dardha, pjeshkë dhe manaferrat. Edhe frutat tropikale si bananet, mangot dhe papaja kanë tendencë të kenë një indeks glicemik më të ulët se ëmbëlsirat tipike.

Hani kokrra në gjendjen më pak të përpunuar të mundshme: Kokrra «të pangopura» siç janë elbi i plotë, orizi, kafe ; ose kokrra të përpunuara tradicionale të tilla si bukë me drithëra të plota, tërshërë etj.

Mos konsumoni patatet e bardha dhe produktet e grurit të rafinuar, siç janë bukët e bardha, pastat dhe makaronat e rregullta.

Hiqni dorë nga ëmbëlsirat e përqendruara – përfshirë ushqimet me kalori të lartë me një indeks të ulët glicemik, siç është akullorja – të jenë një trajtim i rastit në vend të një element kryesor.

Mos pini më shumë se gjysmë gote lëng frutash në ditë. Eleminoni plotësisht pijet e ëmbëlsuara me sheqer.