Instituti Kombëtar i Shëndetit pohon se sasia e rekomanduar ditore e hekurit për të rriturit është 8-27 mg. Burrat e rritur mund të marrin shumë më të ulët, ndërsa gratë e moshuara dhe ato që janë shtatzënë ose duke ushqyer me gji, duhet të marrin sa më shumë hekur.

Edhe pse mishi i kuq është një burim shumë i mirë i hekurit (një racion 114gr mish i kuq i grirë përmban 2.5mg, ose 14% të vlerës ditore), ju mund ta merrni këtë mineral edhe nga burime bimore të shijshme dhe burime shtazore, të cilat kanë më pak gjurmë karboni dhe në disa raste, madje shumë më tepër hekur se mishi.

Sigurisht, është shumë e rëndësishme të theksohet se hekuri që merret nga burimet shtazore përthithet shumë më shpejt se ai me burim bimor, prandaj vegjetarianët duhet të konsumojnë rreth 1.8 herë sasinë e rekomanduar ditore. Kjo do të llogaritej në 32mg në ditë për femrat e moshës 31-50 vjeç dhe 14mg në ditë për femrat mbi 50 vjeç. Gjithashtu, ju mund ta rrisni përthithjen e hekurit nga burimet bimore duke e shoqëruar me një burim të vitaminës c, si psh, pak lëng limoni.

Ja disa ushqime të shijshme, të cilat përmbajnë më shumë hekur se një racion mishi:

• Fasulet në formë veshke

Fasulet e kuqe në formë veshke janë të pasura me fibra dhe proteina. 4mg hekur (22% e rekomandimit ditor) në çdo kupë fasule është një bonus më tepër. Provoni të bëni një sallatë duke përfshirë lloje të ndryshme fasulesh.

• Spinaqi

Përmes një kupe spinaqi të gatuar do të merrni 6mg hekur (36% të rekomandimit ditor) – përveç kësaj edhe një të tretën e sasise ditore për calcium dhe një doze të mirë vitamine A. (s’kanë thënë kot ha spinaq se ka hekur)

• Sallata e kuqe zvicerane

Spinaqi nuk hyn në preferencat tuaja? Një kupër me sallatë të kuqe zvicerane të gatuar ju jep 4mg hekur (22% të rekomandimit ditor). (provoni të bëni me to një lazanja vegjetariane).

Fasulet jeshile

Rrënjë rrepash e panxhari

Bizelet

Patatja

Majdanozi

Asparagu

Lakërishtet

Shalqini

Misri

Lakra e kuqe

• Thjerrëza

Vetëm në një kupë me thjerrëza të gatuara gjenden 7mg (39% e kërkesës ditore) me hekur – një arsye akoma më shumë për ta përfshire atë në pjatat tuaja e sidomos në supëra

• Tërshërë

Një mëngjes me tërshërë ju jep 4mg hekur (22% të rekomandimit ditor) vetëm në një gjysëm kupe.

• Brokoli

Brokoli është një burim i madh hekuri dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë, si magneziumi dhe vitamina K. Për më tepër, ai është i pasur me vitaminë C, e cila ka aftësinë për të inkurajuar thithjen e hekurit në trup.

Frutat e thata:

Bajamet (dhe Vaji I tyre)

Kumbullat dhe kajsitë e thata.