Do të dish se si mund të të ndihmojë vakti i fundit i ditës për të humbur peshë? Këtu është një analizë e nutricionistëve Stephanie Clarke dhe Willow Jarosh, të cilët kanë treguar ekuacionin e darkës ideale, nëse do të biesh nga pesha. Ndiq këshillat e tyre.

Kaloritë

Duhet të jenë 450 deri në 550. Nëse do të humbasësh kile, qëndro afër 450, ndërsa nëse do të ruash peshën që ke ose po humb kalori edhe duke bërë palestër a ushtrime çfarëdo, atëherë mund të marrësh edhe 550.

Karbohidrate

Rreth 45 apo 55 për qind të kalorive që merr gjatë darkës duhet të jenë karbohidrate. Kjo do të thotë që janë rreth 50 deri në 75 gram. Mos ki merak të hash ushqime që kanë shumë karbohidrate gjatë darkës, sepse nëse ke djegur kalori gjatë ditës, karbohidratet gjatë këtij vakti nuk shkaktojnë shtim në peshë. Në fakt, të hash mjaftueshëm karbohidrate gjatë darkës mund të të ndalojë që pas saj të konsumosh ndonjë ëmbëlsirë apo diçka tjetër.

Proteinat

Rreth 20 deri 25 për qind e kalorive që merr gjatë darkës duhet të jenë proteina, që do të thotë 25 deri në 35 gram. Proteinat janë shumë vitale dhe të ndihmojnë në formimin e muskujve, trupi ka gjithmonë nevojë për to edhe gjatë natës. Proteinat gjatë darkës janë shumë të rëndësishme.

Yndyra

Rreth 15 deri 25 gram, pra rreth 30 – 35 për qind e kalorive. Në vend të yndyrave të vështira për t’u tretur si ato të mishit apo të djathit, gjatë darkës këshillohet të konsumosh yndyra si: vaj ulliri, vaj susami, vaj kokosi, akokado, ullinj, arra dhe fara të ndryshme.

Fibra

Për të arritur totalin e rekomanduar gjatë një dite, fibrat nuk duhet ta kalojnë masën e 25 gram në ditë, të paktën 8 gram gjatë darkës. Kjo duhet të vijë kryesisht nga zgjedhjet e ushqimeve të pasura me fibra, si drithëra, fasulet apo bishtajoret e tjera, fruta në sasi të vogël dhe fibra që përmbajnë yndyrna si avokado, arra, dhe fara.

Sheqerna

Gjatë një darke, jo më shumë se 7 gram sheqerna. Ndërsa për sheqer të shtuar nga suplemete të ndryshme, përpiqu të mos i kalosh 4 gram – pothuaj një lugë çaji, që mund të gjendet në salca të ndryshme në ushqime.

Koha

Koha ideale gjatë së cilës rekomandohet të hash darkë është 2 ose 3 orë pas orës 15:30. Nëse ndjek edhe palestrën pas pune, mund të marrësh diçka për të ngrënë gjatë orës 16:30. Pastaj të shkosh në palestër rreth 17:30 dhe të hash darkën rreth 19 – 19:30. Siç u përmend edhe më lart, mos u shqetëso nëse e ha darkën shumë vonë. Nëse nuk e tejkalon masën e kalorive gjatë një dite, në çdo kohë që ta hash darkën, nuk do të ndikojë në shtimin në peshë.