Ushqyerja e shëndetshme është ushqyerja me llojshmëri ushqimesh e ekuilibruar, e përshtatshme, e kombinuar me aktivitet fizik të rregullt

Ushqyerja e shëndetshme është ushqyerja me llojshmëri ushqimesh e ekuilibruar, e përshtatshme, e kombinuar me aktivitet fizik të rregullt. Ushqyerja e shëndetshme është guri i themelit për një shëndet të mirë dhe mjeti shumë efikas për parandalimin e shumë sëmundjeve apo dhe për trajtimin e disa të tjerave. Sigurimi i një ushqyerjeje të shëndetshme dhe të sigurt gjatë 2-3 viteve të para të jetës ka përfitime për gjithë jetën. Për këtë arsye, specialistët e Institutit të Shëndetit Publik, kanë hartuar një udhëzues që tregon ushqimet të cilat ju ndihmojnë të jeni të shëndetshëm, të parandaloni sëmundje por edhe të trajtoni disa të tjera.

Kequshqyerja

Kequshqyerja ndodh kur trupi nuk merr sasinë e duhur të kalorive, proteinave, karbohidrateve, yndyrave, vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera të nevojshme për të mbajtur të shëndetshëm organizmin dhe për funksionimin e mirë të tij. Kequshqyerja takohet në dy forma në formën e nënushqyerjes dhe formën e mbiushqyerjes.

Nënushqyerja

Nënushqyerja ndodh si rezultat i marrjes në sasi të pakët të kalorive, proteinave, karbohidrateve, yndyrave, vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera të nevojshme. Te foshnjat dhe fëmijët e vegjël, kequshqyerja, e në veçanti nënushqyerja, është një faktor kyç themelor jo vetëm për vdekshmërinë foshnjore dhe fëminore, por ndikon edhe në uljen e imunitetit dhe rritjen e mundësisë për t’u sëmurur, zhvillim të dobët fizik dhe mendor, ulje të produktivitetit dhe përqendrimit në shkollë, prishje të dhëmbëve etj. Gratë shtatzëna me nënushqyerje kanë rrezikshmëri më të lartë për të abortuar ose për lindur një foshnjë me peshë të vogël.

Mbiushqyerja

Mbiushqyerja ndodh si rezultat i marrjes në sasi të tepërt të ushqimeve hiperkalorike e me shumë yndyra. Mbiushqyerje e një individi konsiderohet kur ai është mbipeshë ose i dhjamosur. Kjo mund të shkaktojë diabet që në fëmijëri, probleme psikologjike dhe sociale, si: humbje të vetëvlerësimit, irritim, probleme të përqendrimit në shkollë, deri në vonesë në rritje dhe zhvillim, stres dhe pagjumësi e madje ulje të jetëgjatësisë. Në moshë më të rritur pasojat mund të jenë; diabet të tipit 2, sëmundje të zemrës dhe vazave të gjakut, hipertension, rritje të yndyrave në gjak, e sëmundje të tjera. Aktualisht ka ndryshuar mënyra e ushqyerjes së popullatës e sidomos ndodh shpesh që fëmijët të marrin sasi të mëdha të ushqimeve hiperenergjike, por të varfra në elementet e domosdoshme ushqyese, p.sh. pije të ëmbëlsuara artificialisht, ëmbëlsira, patatina, të skuqura, fast food etj.

Këshilla për një ushqyerje të shëndetshme

Konsumimi i një diete ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme me origjinë kryesisht bimore se sa shtazore.
Konsumimi i bukës, drithërave, orizit ose patateve disa herë në ditë.
Konsumimi i varieteteve të zarzavateve e frutave disa herë në ditë (së paku 400 gr në ditë), mundësisht të freskëta dhe të prodhuara lokalisht.
Mbajtja e peshës trupore në limitet e rekomanduara (Indeksi i Masës Trupore mes 20-25) duke kryer nivele të moderuara të aktivitetit fizik, çdo ditë, të paktën 30 minuta për të rriturit dhe 60 minuta për fëmijët.

Mbajtja nën kontroll e konsumimit të yndyrave (jo më shumë se 30% të energjisë ditore) dhe zëvendësimin e yndyrat shtazore (të saturuara) me yndyra bimore (të pasaturuara), sidomos vaj ulliri.
Zëvendësimi i mishit me dhjamë dhe prodhimeve të tij me bishtajore, si: bizele, thjerrëza apo me peshk, pulë ose mish pa dhjamë.
Përdorimi i qumështit dhe nënprodukteve të tij (qumësht të prerë, salcë kosi, kos dhe djathë) që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe.

Zgjedhja e ushqimeve që kanë përmbajtje të ulët sheqeri dhe konsumi i sheqerit të përpunuar dhe me kursim, duke limituar frekuencën e pijeve me sheqer dhe ëmbëlsirave.
Zgjedhja e një diete me sasi të pakët kripe. Konsumi total i kripës nuk duhet të jetë me shumë se një lugë çaji (6 gr) në ditë, duke përfshirë kripën në bukë dhe ushqimet e konservuara e të përpunuara. Kripa që përdoret duhet të jetë e jodizuar, mbasi deficienca jodike përbën një rrezik për shëndetin (kryesisht të fëmijëve), dhe shkakton nga gusha endemike deri në prapambetje mendore apo kretinizëm.

Nëse konsumohet alkool, atëherë konsumi limit duhet të jetë jo më shumë se 2 pije për burrat dhe 1 pije për gratë në ditë, ku secila të përmbajë 10 gr alkool.
Të konsumohet të paktën 1,5 lit ujë në ditë dhe kjo sasi mund të shtohet në stinën e nxehtë apo tek individët që kryejnë sport apo punë të rënda.
Përgatisni ushqimet në mënyrë të sigurt dhe higjienikisht pastër. Ziejini, piqni apo gatuani me avuj apo mikrovalë për të pakësuar sasinë e yndyrave shtesë.
Promovoni ushqyerjen ekskluzive me gji dhe futjen e ushqimeve shtesë të sigurta në moshën rreth 6 muajsh, por jo më herët se 4 muajsh, ndërkohë që ushqyerja me gji të vazhdojë të paktën gjatë vitit të parë të jetës dhe nëse është e mundur rreth 2 vjeç.
Hapat që duhet të ndiqen

Praktikisht hapat e ushqyerjes së shëndetshme ndahen në: Konsumim të përditshëm, të përjavshëm dhe mujor.

Konsumimi i përditshëm:

Ujë jo më pak se 1,5 lit në ditë.
Drithëra 3 herë në ditë apo në çdo vakt si: buka e zezë e grurit, buka e misrit, makaronat, orizi (sa më shumë drithëra të plota, pra me ngjyrë kafe).
Fruta dhe perime 3-5 herë në ditë sa më të ndryshme (1 porcion i barabartë me madhësinë e grushtit, p.sh.: 1 mollë,1 portokall, 3 kumbulla etj.
Konsumi i një luge gjelle vaji bimor, sidomos vaj ulliri, vaj misri, vaj luledielli etj.
Qumështi dhe bulmeti me përmbajtje të ulët yndyrore, jo më shumë se 2 herë në ditë, si qumështi i skremuar, kos, djathë i bardhë, gjizë etj.
Aktivitet fizik për një stil jete më aktiv të paktën 30 min për 5 herë në javë.

Konsumimi i përjavshëm:

Peshk 3 herë në javë.
Mish dhe nënprodukte të tjera mishi 3 herë në javë të alternuara, duke preferuar mishin e bardhë.
Fasule dhe bishtajore të tjera, 2 herë në javë.
Patate 2 herë në javë.
Vezë 2 herë në javë.
Fruta të thata, ullinj 3 herë në javë.

Konsumimi mujor. Përdorni sa më pak gjatë muajit:

Ëmbëlsirat
Pije të gazuara
Ushqime të kripura, të konservuara
Ushqime të skuqura
Yndyrat shtazore, gjalpë, margarinë, dhjami etj.
Përdorni sasi të moderuar pijesh alkoolike (2 pije në ditë për burrat dhe 1 për gratë)