Si te shendoshem, si te marrim kile?

Dua te shendoshem

Pa dyshim, mbipesha eshte fenomen shume i perhapur ne ditet e sotme dhe lufta me te eshte mjaft e veshtire por, per disa njerez, lufta per te shtuar disa kilograme eshte edhe me e veshtire.
Arsyet per te synuar shtimin ne peshe mund te jene te ndryshme si arsye estetike, shendetsore, marrje me sport por edhe per te kapercyer genet “e holla”.
Te jesh pak nen peshe nuk perben ndonje problem serioz sidomos nese ju ndjeheni energjik dhe vital.
Gjithsesi nese deshironi te shtoni ne peshe duhet ta beni ne menyre te shendetshme dhe me mend ne koke.

Eshte ceshtje kalorish por eshte edhe ceshtje nutrientesh

Eshte e rendesishme te marrim ushqime jo vetem te pasura ne kalori por edhe ne vlera ushqyese si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidante.

Qe te shendosheni duhet te hani shpesh

Qe te hash me shume sec je mesuar eshte mjaft e veshtire, prandaj kjo duhet te realizohet duke ngrene cdo 2-3 ore. Co vakt dhe mini vakt duhet te permbaje proteina, brume, dhe yndyre, si psh: sanduic me buke te zeze, mish pule, majoneze dhe domate.

Mos prisni te shendosheni brenda javes

Duhet te jemi realist me pritshmerine qe kemi nga momenti qe fillojme nje diete per tu shendoshur. Qellimi yne eshte te shtojme 0,5 – 1kg ne jave, jo me shume!

Per te shtuar mase muskulare

Sportistet qe duan te shtojne mase muskulare duhet te shtojne sasine e proteinave dhe karbohidrateve duke u kujdesur per kombinimin e tyre. Kombini i duhur i nje vakti para dhe pas ushtrimit per muskulaturen eshte shume i rendesishem ne ndertimin e kenaqshem te muskujve. Nje pije proteinike si kakao me qumesht dhe 1 veze e zier jane ideale per tu marre menjehere pas ushtrimit.

Si mund te “hapim oreksin”

Nje shetitje ndihmon gjithmone.
Ecja parpara se te ulemi te hame eshte nje stimulus shume i mire i oreksit. Kur e shihni qe nuk keni shume deshire per te ngrene mund te zgjidhni ushqimet tuaja te preferuara per te konsumuar.
Caji i finokut, i trendelines dhe i xhinxherit mund te sherbejne per te hapur oreksin.

Mos pini uje para dhe gjate ushqimit

Uji duhet konsumuar ne fund te vaktit sepse ze vend ne stomak dhe jep ndjesi ngopjeje.
Nje frut i plote ose i shtrydhur mund te zgjoje disi oreksin.

Ushqime kalorike

• Ushqimet me te pasura ne kalori jane ushqimet me permbajtje te larte yndyre. Te tilla jane vaji i ullirit, gjalpi, kremi i djathit, frutat e thata si arrat, bajamet, avokadot dhe farat.

• Yndyrnat shtazore kane njesoj kalori por ato permbajne yndyrna te cilat rrisin kolesterolin prandaj duhet bere kujdes me konsumin e tyre.

• Pini lengje me kalori si, qumesht, kos, qumesht kokosi dhe fruta te shtrydhura me mjalte ne vend te ujit.

• Konsumoni perdite fruta te thara si kajsi, rrush, kumbulla te thara.

• Mos e kurseni vajin e ullirit ne sallata, te buka, te patatet dhe te fasulet

• Piza me djathe eshte ok. Edhe sanduicet me qofte te bera ne shtepi

• Cokollatat fondente, receli dhe mjalti jane aleatet tuaj ne shtimin e kalorive

Menu hiperkalorik:

MENGJES

• Tost me krem djathi – djathe kackavall dhe veze te zier

• 1 gote qumesht*, 1 luge mjalte, 1 banane te pjekur mire – te fruluara

PARADITE

• 1 leng me: 100ml qumesht kokosi + lule shtrydhe + banane + 1 kupe akullore me vanilje

• 5 arra

DREKE

• Makarona te gatuara me gjalpe, pana, djathe, dhe te shoqeruara me 150gr mish vici ose mish pule, ose peshk, 30gr djathe

• Sallate sipas deshires me vaj ulliri dhe djathe

• 2 feta buke te zeze

• 1 kupe qershi

PASDREKE

• Kos me mjalte, arra

• 1 cope hallvasi ose kek shtepie ose cokollate fondente ose

DARKE

• Oriz jasmine me gjalpe, misra dhe bizele

• Supe me patate, brokoli, qumesht dhe krem djathi

• Buke thekre

• Krem me: ½ kupe krem djathi, 2 luge te medha kos, fruta pylli dhe 1 luge te madhe mjalte ose sheqer pluhur (I perzieni mire deri sa te marre formen e kremit)

PARA GJUMIT

• 1 gote qumesht kokosi + 1 fete pjeper + 1 pjeshke – te fruluara

*Nese nuk vuani nga yndyrna te larta bulmetin mund ta zgjidhni te plote ne yndyre.

*Qumesht kokosi gjeni ne raftet e ushqimeve nga bota, ne rrjetin e te gjithe supermarketeve Spar.

**Dy dite te javes ne dreke duhen konsumuar fasule te gatuara me pak mish vici dhe vaj ulliri te bollshem. Vajin e ullirit hidheni pasi ti keni hedhur fasulet ne pjate.
Shenim: ky shembull eshte thjesht orientues per persona qe deshirojne te shtojne ne peshe dhe nuk perben keshillim te personalizuar.