Foto ilustruese

Kolesteroli i lartë mund të përbëjë një kërcënim serioz për shëndetin e zemrës suaj . Kjo për shkak se ndërsa kolesteroli juaj rritet, ju filloni të krijoni depozita yndyrore në qarkullimin e gjakut, duke e bërë më të vështirë rrjedhjen e gjakut nëpër arteriet tuaja. Kjo njihet si ateroskleroza, një gjendje që mund të çojë në mpiksje gjaku, sulm në zemër dhe goditje në tru. Lajmi i mirë? Ju mund të merrni kontrollin e niveleve tuaja të kolesterolit përmes një diete të ekuilibruar që përfshin këto katër ushqime të rekomanduara nga ekspertët e të ushqyerit. Lexoni për të mësuar se cilat ushqime duhet të jenë në pjatën tuaj për një zemër më të shëndetshme dhe kolesterol më të ulët.

1-Bollgur

Bollguri është i mbushur me fibra të tretshme dhe të patretshme, një kombinim që ndihmon në uljen e kolesterolit të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL), i njohur shpesh si kolesteroli “i keq”. Në fakt, sipas Klinikës Cleveland, duke shtuar vetëm një gotë e gjysmë tërshërë të gatuar në dietën tuaj ditore mund të ulë kolesterolin tuaj nga pesë deri në tetë për qind.

Klinika Mayo rekomandon të mbuloni tërshërën tuaj me fruta të tilla si mollë, dardha, banane ose manaferra për më shumë fibra. Paralajmërimi i vetëm? “Kini kujdes të mos e ngarkoni tërshërën me sheqer dhe gjalpë,” thotë Lindsay Delk , RDN, një dietologe e regjistruar mbi 20 vjet për Best Life .

2-Arra

Bajamet, arrat dhe arrat e tjera janë një tjetër zgjedhje e shkëlqyer për uljen e kolesterolit LDL. Një studim i vitit 2021 i botuar në revistën Circulation zbuloi se njerëzit që hanin gjysmë filxhani arra çdo ditë për dy vjet ishin në gjendje të ulnin nivelet e kolesterolit  dhe “të përmirësonin cilësinë e grimcave të LDL”.

“Grimcat LDL vijnë në madhësi të ndryshme,” shpjegoi bashkëautori i studimit, Emilio Ros , PhD, nëpërmjet njoftimit për shtyp . “Kërkimet kanë treguar se grimcat e vogla dhe të dendura të LDL-së janë më shpesh të lidhura me aterosklerozën, pllakat ose depozitat yndyrore që krijohen në arterie.”

Megjithatë, një gamë e gjerë e arrave ofrojnë përfitime të ngjashme, kështu që nuk ka nevojë të kufizoheni në arrat. “ Studimet tregojnë se lloje të ndryshme të arrave kanë të njëjtin efekt, kështu që ju mund të zgjidhni të preferuarin tuaj”, thotë Delk. “Gëzoni një grusht për një rostiçeri, ose spërkatni pak në tërshërë, kos ose sallata.”

3-Avokado

Avokadot janë të pasura me yndyrë, të cilat në shikim të parë mund të duket se funksionojnë kundër niveleve të shëndetshme të kolesterolit. Megjithatë, ato yndyrna janë acide yndyrore të pangopura (MUFA), yndyrna të shëndetshme që në fakt mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës . “Kërkimet sugjerojnë se shtimi i një avokadoje në ditë në një dietë të shëndetshme për zemrën mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit LDL tek njerëzit që janë mbipeshë ose obezë”, thotë Klinika Mayo.

Megjithatë, autoriteti shëndetësor paralajmëron se duhet të jeni të kujdesshëm se si e shërbeni këtë ushqim të shëndetshëm për zemrën. “Njerëzit priren të jenë më të njohur me avokadon në guacamole, i cili zakonisht hahet me patatina misri me shumë yndyrë,” këshillojnë ata. “Provoni të shtoni feta avokado në sallata dhe sanduiçe ose t’i hani ato si një pjatë anësore. Provoni gjithashtu guacamole me perime të prera të papërpunuara, të tilla si feta kastraveci.”

4-Vaj ulliri

Vaji i ullirit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit— veçanërisht nëse e përdorni për të zëvendësuar opsione të tjera, më pak të shëndetshme që janë të larta në yndyrna të ngopura, si vajrat bimore dhe të farave. “Vaji i ullirit është shumë i lartë në yndyrna të pangopura – afërsisht 75 për qind në vëllim, duke e bërë atë të favorshëm për reduktimin e kolesterolit LDL, kolesterolin e ‘keq’,” shpjegon Julie Mancuso , themeluese dhe pronare e JM Nutrition .

Në fakt, ajo thotë se ithtarët e dietës mesdhetare duhet të falënderojnë vajin e ullirit për vlerësimet e larta shëndetësore. “Një nga arsyet kryesore për një vlerësim kaq të lartë është natyra e shëndetshme e dietës për zemrën. [Kjo është për shkak të] konsumit të rregullt të vajrave të shëndetshëm si vaji i ullirit ekstra i virgjër, në krahasim me gjalpin dhe sallonë,” thotë Mancuso.

Është e lehtë të përfshini më shumë vaj ulliri në vaktet tuaja. “Mund të kaurdisni perime në vaj ulliri, t’i shtoni në një marinadë ose t’i përzieni me uthull si salcë sallate. Ju gjithashtu mund të përdorni vaj ulliri si zëvendësues për gjalpin kur pastroni mishin ose si zhytje për bukë,” rekomandon Mayo Clinic.