Dieta që na ndihmon të forcojmë kockat

Flitet shpesh për osteoporozën, e cila është një sëmundje tinëzare, përgjegjëse për fraktura të cilat në pleqëri mund të jenë invaliduese. Edhe nëse brishtësia më e madhe e kockave është një pasojë e pashmangshme e plakjes, ne mund të bëjmë shumë për t’i mbajtur ato të forta për aq kohë sa të jetë e mundur. Është e nevojshme të parashikohet ndjekja e një stili jetese të shëndetshëm dhe ushqimi i duhur në të gjitha moshat e jetës. Femrat janë më të ekspozuara ndaj këtij lloj rreziku, edhe pse vitet e fundit është konstatuar se meshkujt janë më të përfshirë nga sa mendohej. Pra, ja se si të sillemi për shëndetin e mirë dhe efikasitetin e plotë të sistemit tonë skeletor.

OSTEOPOROZA – Osteoporoza, d.m.th. sëmundja e karakterizuar nga dendësia e pamjaftueshme e kockave që rezulton në rrezik më të lartë për fraktura dhe trauma të lehta. Sipas të dhënave të Ministrisë së Shëndetësisë, në Itali preken rreth 5 000 000 persona, kryesisht femra në postmenopauzë (80%), por edhe 23% e femrave mbi 40 vjeç dhe 14% e meshkujve mbi 60 vjeç. Ruajtja e shëndetit të kockave dhe parandalimi i osteoporozës është me rëndësi thelbësore.

ÇFARË JANË KOCKAT? – Kockat janë një lloj indi lidhor shumë i specializuar dhe i mineralizuar, me fortësi dhe rezistencë të konsiderueshme mekanike. Përveçse mbështesin trupin dhe na lejojnë të qëndrojmë në këmbë, ato veprojnë si rezervuarë mineralesh që janë thelbësorë për të rregulluar disa mekanizma fiziologjikë themelorë, duke përfshirë kalciumin, fosforin, natriumin dhe magnezin. Brenda tyre ndodhet palca e kockave, e cila kontribuon në prodhimin e qelizave të gjakut, si dhe shërben për mbrojtjen e disa organeve delikate vitale, duke përfshirë trurin, të mbyllur nga kafka, zemrën, mushkëritë dhe organet e tjera të gjoksit, të mbrojtura nga sternumi dhe brinjët.

ÇFARË BËN PËR SHËNDETIN E KOCKAVE – Përveç faktorëve gjenetikë dhe hormonalë, me kalimin e moshës, rritja e brishtësisë së kockave shoqërohet me një dietë të ulët në kalcium, shumë të lartë në proteina dhe fibra (të cilat ndërhyjnë në përthithjen e kalciumit dhe minerale të tjera), mungesa e vitaminës D dhe K, një mënyrë jetese e ulur dhe zakone të tilla si pirja e duhanit dhe konsumimi i tepërt i alkoolit. Për të parandaluar osteoporozën është e nevojshme të adoptohet një mënyrë jetese e shëndetshme dhe aktive, në të cilën një dietë korrekte shoqërohet me një sasi të mjaftueshme lëvizjesh fizike dhe një numër të caktuar orësh të kaluara jashtë, për të shijuar përfitimet e rrezeve të diellit dhe thithjen e vitaminës D.

LËNDËT USHQIMORE TË DOBISHME – I pari është kalciumi, të cilin mund ta marrim nga qumështi dhe derivatet e tij, si kosi dhe djathrat, peshku, veçanërisht peshku blu, oktapodi, kallamarët dhe karkalecat. Disa perime jeshile janë gjithashtu të dobishme si lakra jeshile, zarzavatet e rrepës, brokoli, angjinaret, gjembakët: megjithatë duhet mbajtur mend se kalciumi i pranishëm në perime është më pak i asimilueshëm se ai i pranishëm në produktet e qumështit. Po edhe për frutat e thata, si bajamet, kikirikët, fëstëkët, arrat, lajthitë, duke kujtuar se këto janë ushqime shumë kalorike dhe që duhen konsumuar me masë. Kalciumi gjendet gjithashtu në bishtajore, veçanërisht te qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet. Edhe uji, duke zgjedhur një varietet të pasur me kalcium mund të na ndihmojë të arrijmë sasinë e duhur të këtij elementi ushqyes. Le të sigurohemi gjithashtu që të kemi sasinë e duhur të magnezit, i cili është i pranishëm në frutat e thata, bishtajore dhe drithëra.

KËSHILLA TË DOBISHME – Përveç plotësimit të dietës sonë me ushqime të pasura me kalcium, mund të merren disa masa paraprake për të optimizuar përthithjen e këtij mikronutrienti të çmuar, duke shmangur shpërndarjen e tij.

–Kushtojini vëmendje kombinimeve të ushqimeve: ushqimet e pasura me kalcium nuk duhet të merren së bashku me ushqime të pasura me oksalate, si spinaqi, rrepa, bishtajore, majdanoz, domate, rrush, kafe, çaj sepse këto substanca kufizojnë përthithjen e tyre. Për shembull, është më mirë të shmangni kombinimin e djathit dhe spinaqit, për të mos humbur një pjesë të kalciumit të pranishëm në produktet e qumështit.

–Moderoni përdorimin e kripës së tryezës dhe ushqimeve të pasura me natrium si salsiçet, ushqimet e konservuara ose turshi: kripa e tepërt rrit humbjen e kalciumit në urinë.

–Shmangni regjimet hiperproteinike, sepse rrisin eliminimin e kalciumit në urinë

–Mos e teproni me ushqime të plota ose ushqime që janë shumë të pasura me fibra: sasia e duhur është e shëndetshme, por një tepricë mund të ndërhyjë në përthithjen e kalciumit.

VITAMINA D – Veprimi i saj është thelbësor në asimilimin e kalciumit që përmbahet në ushqimet e konsumuara dhe vepron në proceset e rimodelimit të kockave. Vitamina D sintetizohet nga lëkura falë veprimit të rrezeve ultraviolet (UVB). Për të pasur një prodhim normal të vitaminës D, mjafton të ekspozoheni ndaj rrezeve të diellit me fytyrë, duar dhe krahë të zbuluar për një orë në ditë. Nëse dalim shumë pak nga shtëpia ose jetojmë në një vend me klimë të ftohtë, mund të jetë e përshtatshme të plotësojmë këtë molekulë në muajt e dimrit, duke qenë se vetëm sasi të vogla të saj merren përmes ushqimit.

Burimi / https://www.tgcom24.mediaset.it/