Hipertensioni, ja dhjetë ushqimet që e mposhtin

Presioni i lartë i gjakut është faktor kryesor që shkakton hipertension e zemrës, sëmundje celebro-vaskulare, sëmundje të veshkave dhe sëmundje të tjera. Një nga ndërlikimet kryesore të saj, është infarkti i miokardit, hemorragjia cerebrale, tromboza cerebrale, mosfunksionim i veshkave, e kështu me radhë.. Ka shumë mënyra për të parandaluar presionin e lartë të gjakut, mënyra më e mirë është ajo parandaluese nga përdorimi i ushqimeve. Në përgjithësi, përdorimi në sasi të mëdha i kripës, njihet si shkaku kryesor i hipertensionit.

Nga studimet e bëra me grupe njerëzish, ata që përdorin me shumicë kripën në ushqime, janë më të ekspozuar ndaj hipertensionit. Organizata Botërore e Shëndetësisë, rekomandon një sasi ditore të përdorimit të kripës prej më pak se 6 gramë për çdo njeri të shëndetshëm.

Ndërsa ata që janë me tensionin e lartë të gjakut nuk duhet të përdorin më shumë se 3 gramë kripë në ditë. Pacientët me diabet që nuk kanë shqetësime nga hipertensioni mund të përdorin secili më pak se 5 gramë kripë; pacientëve me diabet dhe hipertension, nuk u lejohet më shumë se 2 gramë kripë në ditë. Përveç pakësimit të kripës, duhen pakësuar edhe disa ushqime të kripura si salcë soje, mustardë, turshi, miso, gjizë e thartuar, etj. Përveç kësaj, edhe zëvendësimi i kripës me natrium të ulët në vend të kripës të zakonshme, mund të ndikojë në kontrollin e sasisë së kripës që përdorim. Ne e dimë se burimi i energjisë për njeriun është ushqimi nga i cili organizmi merr karbohidratet, yndyrat dhe proteinat. Këto tre përbërës gjenden zakonisht në shumë ushqime. Në përgjithësi, 1 gram yndyrë prodhon 9 kalori, 1 gram proteinë prodhon 7 kalori, 1 gram karbohidrate prodhon 4 kalori. Përbërja e ushqimit përcakton sasinë e kalorive.

Drithërat dhe patatet kanë më shumë karbohidrate, kurse bimët vajdhënëse mbajnë më shumë yndyrë, mishi përmban shumë proteina dhe yndyrë se ushqimet bimore. Duke përjashtuar sojën dhe arrat që mbajnë më shumë proteina dhe yndyrë, kurse parimet dhe frutat mbajnë më pak yndyra. Kur ushqimet përmbajnë më shumë yndyrë, ato kanë më shumë kalori. Por si mund ta kontrollojmë sasinë e kalorive?

E para është pakësimi i përdorimit të ushqimeve me yndyrë shtazore. Së dyti, duhet pakësuar ngrënia e ushqimeve të skuqura. Gjithashtu, duhen pakësuar acidet yndyrore. Burimet kryesore të acideve yndyrore janë margarina, ëmbëlsirat e stilit perëndimor, ëmbëlsirat me çokollatë, ajka e kafesë dhe ushqimet e shpejta.

Studimi për fibrat

Studimet moderne të ushqyerit tregojnë se konsumi i rregullt i fibrave bruto mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit në gjak, të parandalojë hiperlipideminë dhe sëmundjet kardiovaskulare. Këto ushqime janë: të gjitha llojet e drithërave, selino, presh, hudhër, zambak, spec jeshil, soje, oriz i egër, syth bambuje, qepë, mustardë, mollë, dardha, rrush, kajsi, murriz, luleshtrydhe, ullinj, xinxife, gështenja, arra, kikirikë, kërpudha ushqimore, patëllxhan, leshterik, dhe alga deti. Gjithashtu përdorimi i sa më shumë perimeve dhe frutave do të ndihmojë kontrollin e tensionit të gjakut.

Kujdes!
Shkurto sasinë e kripës. Nuk është për t’u çuditur që kripa rrit shtypjen e gjakut. Një studim i ri i publikuar në gusht të vitit 2008 në “American Journal of Clinical Nutrition” e konfirmon këtë. Studimi i më shumë se 11 000 njerëzve ka zbuluar se dieta (të ushqyerit) me sasi të lartë sodiumi ishte drejtpërdrejt e lidhur me shtypjen e lartë të gjakut.

Stresi
Një shqyrtim i 107 studimeve të bëra për teknikat e zvogëlimit të stresit dhe shtypjen e gjakut ka zbuluar se meditimi, trajnimi i menaxhimit të stresit dhe relaksimi progresiv i muskujve ishin që të gjitha efektive në uljen e shtypjes së gjakut. Gjithashtu, një studim tjetër i prezantuar gjatë majit 2008 në mbledhjen vjetore të “American Society of Hypertension” (Shoqatës Amerikane për Hipertension) ka zbuluar se dëgjimi i muzikës qetësuese për 30 minuta në ditë zvogëlon shtypjen e gjakut.

Alkooli
Ekspertët rekomandojnë jo më shumë se një gotë për femra dhe dy gota për burra në ditë. Në fakt, studimet tregojnë se kur ata që pinë shumë alkool, shkurtojnë sasinë që pinë, edhe shtypja e gjakut zvogëlohet. Nëse pini alkool dhe jeni në rrezik të zhvillimit të shtypjes së lartë të gjakut, bëni mirë që të ndaloni apo të shkurtoni pirjen e alkoolit.

Konsumi
Edhe pse sot rekomandohet që të rriturit të konsumojnë së paku 4700 miligramë (mg) të potasës në ditë dhe jo më shumë se 2300 mg të sodiumit, njerëzit, sikur t’i kishin rekomanduar, bëjnë të kundërtën dhe konsumojnë dy herë më shumë sodium sesa rekomandohet dhe marrim shumë më pak potas sesa rekomandohet. Një shqyrtim i studimeve i publikuar në gusht të vitit 2008 në “Journal of Clinical Hypertension” ka zbuluar, se të ushqyerit me ushqime të pasura me potas ndihmon në uljen e shtypjes së gjakut. Burimet e mira të potasës me glicemi të ulët janë: fasulet e sojës, fasulet e konservuara, salca e domateve dhe pastë, zarzavate, spinaq, shojzë dhe thjerrëza.

Magnezi
Ushqimet e pasura me magnez kanë gjithashtu mundësi, që të ndihmojnë në kontrollimin e hipertensionit. Një shqyrtim i fundit i studimeve ka zbuluar një lidhje inverse në mes magnezit dhe hipertensionit. Për më shumë, studimet kanë lidhur marrjen e magnezit me zvogëlimin e rrezikut ndaj goditjes në tru dhe priklampsisit (hipertension i nxitur nga shtatzënia). Ushqimet e mira që përmbajnë magnez janë: drithërat, orizi, kafeja, bajamet, gështenjat, fasulet, spinaqi dhe qumështi.

Qumësht
Ushqimet e pasura me kalcium, siç është qumështi, kanë treguar gjithashtu se zvogëlojnë shtypjen e lartë të gjakut. Sasia e kalciumit që rekomandohet në ditë është 1000-1200 mg, sasi që gjendet në dy apo tri gota qumësht të zakonshëm. Burime të tjera të kalciumit janë: kosi, djathi, lakra kineze, brokoli, spinaqi dhe lakra jeshile.

Patate
Hani një patate të vogël, sepse jo vetëm që janë të pasura me potas, por gjithashtu përmbajnë përzierje të uljes së shtypjes së lartë të gjakut, që quhen kukoaminë, substancë që më parë është gjetur vetëm në mjekësinë popullore kineze. Nëse patatet janë me shumë karbohidrate për ty, atëherë provo domatet në vend të patateve. Edhe domatet përmbajnë kukoaminë, por kanë përqendrim më të vogël.

Selino
Në një studim të vitit 1992, sipas një artikulli të botuar në “New York Times” të titulluar “Një vështrim i ri ndaj barit të lashtë: Selino”, tregon që një përzierje, e cila gjendet në selino, qetëson muskujt e butë të enëve të gjakut dhe kështu zvogëlohet tensioni i lartë i gjakut.

Peshk
Peshqit, si: salmon, peshku ton, harenga, skumbri dhe shojza janë të pasura me acide yndyrore omega-3 DHA (decosahexaenoic aci) dhe EPA (eicosapentaeonic acid), të cilat ndihmojnë në uljen e tensionit të lartë të gjakut. Nëse nuk jeni peshkngrënës, provoni vezët apo kapsula me vaj peshku.

Arra
Ato janë të pasura me acide yndyrore Omega-3 ALA (alphalinolenic acid), i cili ndihmon, që shtypja e gjakut të zvogëlohet. Arrat me të mira janë ato angleze, sepse kanë ALA më shumë se të tjerat. Ju gjithashtu mund t’i merrni këto dobi edhe nga farat e lirit dhe soja.

Erëzat
Erëzat, jo vetëm që ndihmojnë për t’u dhënë shije të mirë ushqimeve, por ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Është raportuar se rigoni, piperi i zi dhe borziloku ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Së fundi hulumtuesit iranianë kanë zbuluar se shafrani gjithashtu ndihmon në uljen e shtypjes së lartë të gjakut.

Hudhra
Një shqyrtim i studimeve, i publikuar përgjatë 50 viteve të shkuara, ka zbuluar se hudhra është po aq efektive në uljen e shtypjes së lartë të gjakut sa edhe disa medikamente të zakonshme. Hulumtuesit australianë kanë theksuar se doza prej 600 deri 900 mg, që përdoret në shumicën e studimeve, përmban rreth 3,6 deri 5,4 mg të alicinit, përbërësi aktiv në hudhër. Thelbi i hudhrës përmban nga 5 deri 9 mg të alicinit.

Spinaq
Ushqimet e pasura me folate, siç është spinaqi, janë të lidhura me uljen e shtypjes së lartë të gjakut. Një studim i publikuar më 2005-ën në “Journal of the American Medical Association” ka zbuluar se gratë, të cilat konsumonin së paku 1000 mikrogramë të folates në ditë, përmes ushqimit apo përmes suplementëve (zëvendësuesve), kanë arritur të zvogëlojnë rrezikun për hipertension, krahasuar me ato të cilat konsumonin 200 mikrogramë në ditë. Burime të tjera me folate janë perimet me gjethe të gjelbra dhe bimët bishtajore.