12 super ushqimet më të mira për kockat tuaja

Kockat tona qëndrojnë të forta gjatë gjithë periudhës së rinisë. Kur ne kapin të 30-tat, ato dalëngadalë fillojnë të hollohen. Tek femrat, ky proces përshpejtohet pas menopauzës, por ka mënyra për ta frenuar. Një nga planet më të mira mbrojtëse është dieta juaj. Ngrënia e ushqimeve të duhura mund t’ju japë fuqinë maksimale të gjunjëve dhe të rrisë dendësinë e kockave, në çdo moshë.

1. A pini qumësht?
Kalciumi është themeli i kockave të forta. Të rriturit deri në moshën 50 vjeçare duhet të marrin1000 miligram në ditë. Duke filluar nga mosha 51 vjeçare, gratë kanë nevojë për 1.200 miligram çdo ditë dhe kur burrat arrijnë moshën71 vjeçare, ata kanë nevojë për të njëjtën sasi. Njëshi i burimeve të kalciumit është padyshim qumështi. Një gotë e vetme 250ml-she me qumësht, qoftë ky i skremuar, me pak yndyrë apo i plotë, përmban 300 miligram kalcium.

2. Kosi dhe djathi
Nuk e pini qumështin? Një tas kos ka të paktën aq kalcium sa një filxhan me qumësht dhe 30 gram djathë zviceran përmban pothuajse të njëjtën sasi. Edhe nëse jeni intolerant ndaj laktozës, ju ndoshta mund të hani kos dhe djathëra të fortë, pa ndonjë problem. Ju mund të provoni dhe produktet e qumështit pa laktozë. Heqja e laktozës nga qumështi dhe ushqimet, nuk ndikon në përmbajtjen e kalciumit.

3. Sardelet
Qumështi dhe produktet e tij nuk janë të vetmet mënyra për të marrë kalcium. Një tjetër burim i shkëlqyer janë sardelet. Të gjitha ato kockat e vogla të peshkut kanë pikërisht atë që ju duhet për të ndërtuar masën kockore në trupin tuaj. Nëse hani 100 gr sardele të konservuara, ato ju japin pak kalcium më shumë se një filxhan qumësht.

4. Zarzavatet e gjelbra
Ju mund të befasoheni nëse mësoni se kalciumi gjendet me bollëk tek perimet e gjelbra. Zgjidhni perimet me gjethe të errëta të tilla si Bok choy (shihet më lart), lakër kineze dhe pazia. Ushqimet e preferuara tradicionalisht për “shpirtin”, pazia dhe gjethet e rrepave, ofrojnë gjithashtu kalcium me bollëk. Një tas me gjthe rrepash të copëtuara dhe gatuara, përmban rreth 200 miligram kalcium.

5. Ushqimet e përforcuara (që iu janë shtuar përbërës)
Nëse produktet e qumështit, sardelet dhe zarzavatet me gjethe jeshile nuk ju interesojnë, merrni parasysh ushqimet e përforcuara. Këto janë produkte që nuk përmbajnë kalcium natyrisht, por janë të mbushura me sasi të ndryshme mineralesh thelbësore, që iua kanë shtuar. Ushqimet e mëngjesit, janë një fillim i mirë. Lëngu i përforcuar i portokallit ka afërsisht të njëjtën sasi kalciumi sa qumështi, si dhe drithërat e përforcuara japin deri në 1,000 miligram për një filxhan. Kontrolloni etiketën e përbërësve për të ditur sasinë e saktë.

6. Suplementet e kalciumit
Është gjithmonë mirë t’i merrni ushqyesit nga ushqimet natyrale. Por nëse ju nuk merrni kalcium të mjaftueshëm nga dieta juaj, shtojcat mund të ndihmojnë për të mbushur boshllëkun. Nëse ju merrni mjaftueshëm kalcium nga ushqimi, sasia e tepërt në formë pilulash, nuk do i vijë në ndihmë kockave dhe mund të shtojë efektet anësore, si p.sh. gurë në veshka. Për një përthithje sa më të mirë, merrni jo më shumë se 500 miligram njëherësh. Disa suplemente kalciumi, të tilla si karbonati i kalciumit, përthithen më mirë nëse merren ndërkohë që hani një vakt, por, sidoqoftë citrati i kalciumit mund të merret në çdo kohë.

7. Ushqimet e sojës
Gjysmë filxhani tofu, i pasuruar me kalcium (një lloj djathi i presuar), përmban mbi 400 miligram kalcium. Qumështi i sojës zakonisht përforcohet me 300 miligram kalcium për filxhan. Soja ka përfitime të tjera edhe për ndërtimin e kockave. Studimet e reja tregojnë se kimikatet me bazë bimore, që quhen isoflavone forcojnë kockat. Isoflavonet gjenden me bollëk tek ushqimet e sojës, të tilla si tofu me sojë. Kjo mund ta bëjë sojën të dobishme për shmangien e sëmundjeve të kockave tek femrat pas meopauzës.

8. Salmoni
Salmoni dhe llojet e tjera të peshkut të yndyrshëm, ofrojnë një seri ushqyesish që përforcojnë kockat. Ata përmbajnë vitaminë D, e cila ndihmon në përthithjen e kalciumit. Ata janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat gjithashtu mund t’i ndihmojnë kockat. Suplementet me vaj peshku kanë treguar se reduktojnë shformimin e kockave tek femrat dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës.

9. Frutat e thata dhe farat
Frutat e thata dhe farat mund të nxisin shëndetin e kockave në disa mënyra. Arrat dhe farat e lirit (një lule që rritet në zona të ftohta) janë të mbushura me acide yndyrore omega-3. Kikirikët dhe bajamet përmbajnë kalium, i cili ju mbron kundër humbjes së kalciumit nëpërmjet urinës. Frutat e thata përmbajnë edhe proteina dhe ushqyes të tjerë, që luajnë një rol mbështetës në ndërtimin e kockave të forta.

10. Mos e teproni me kripën!
Kripa është një shkak madhor që e privon organizmin nga kalciumi. Sa më shumë kripë të hani, aq më shumë kalcium largohet nëpërmjet urinës. Mbajtja rigirozisht e një diete me sasi të ulëta kripe, mund t’ju ndihmojë të mbani më shumë kalcium, për të forcuar kockat tuaja.

11. Koha me diell
OK, dielli nuk është ushqim. Por trupi prodhon vitaminë D në përgjigje të rrezeve të diellit. Pa vitaminën D, organet tona nuk mund ta përthithin siç duhet kalciumin nga ushqimet. Moti me re, një karakteristikë e vendeve veriore dhe lëkura e errët mund të ndërhyjnë në këtë proces. Por nga ana tjetër, dermatologët nuk e rekomandojnë më diellin, sepse ai dëmton lëkurën. Pra, disa njerëz mund të zgjedhin një suplement vitamine D. Sasia e rekomanduar dietike që duhet marrë, për rrezet e diellit është 600 IU (njësi ndërkombëtare) në ditë për pjesën më të madhe të adultëve, duke shkuar deri në 800 IU mbi moshën 70 vjeçare.
12. Ushtrime për mbajtjen konstante të peshës
Për të marrë maksimumin e dietës suaj për forcimin e kockave, ju duhet të bëni stërvitje të rregullt për ruajtjen e peshës. Kjo përfshin çdo veprimtari që përdor peshën e trupit tuaj ose peshat e shtuara, për të forcuar kockat dhe muskujt. Rezultati është se trupi juaj shton më shumë material kockor dhe kockat tuaja bëhen më të dendura. Ecja e shpejtë, vallëzimi, tenisi dhe yoga kanë treguar të gjitha se sjellin përfitime për kockat./doktoriim.com